Bài tập squat nam mục đích nhằm giúp phát triển cơ bắp cho cơ thể săn chắc. Tham khảo các bài tập squat cho nam được thực hiện đơn giản và cũng là phổ biến nhất để làm sao có vòng ba hoàn hảo áp dụng sau đây:
1. Bài tập squat nam tại nhà cơ bản
Tham khảo một số bài tập hướng dẫn tập squat chi tiết cụ thể từ các huấn luyện viên thể hình ngay sau đây để tập luyện đúng cách nhất.
1.1 Bài tập squat tại nhà trong tư thế bắt đầu
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
- Động tác thứ 2: Hai bàn chân hơi hướng ra phía người để tạo thành chữ V.
- Động tác thứ 3: Hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.
- Động tác thứ 4: Từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông về phía sau.
- Động tác thứ 5: Hạ người tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.
Cập nhật dữ liệu (kqbd) ket qua bóng đá số truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.
1.2. Hướng dẫn tư thế chuẩn khi hạ người xuống
- Động tác thứ 1: Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng.
- Động tác thứ 2: Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống.
- Động tác thứ 3: Cơ bụng siết chặt.
- Động tác thứ 4: Ưỡn ngực và vai thẳng, không gù vai.
- Động tác thứ 5: Đầu gối mở rộng ra ngoài, không khép đầu gối lại. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Động tác thứ 6: Cơ mông gồng cứng và sử dụng cơ mông để đỡ người trong tư thế này.
- Động tác thứ 7: Đổ trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Động tác thứ 8: Các đầu ngón chân có thể nâng nhẹ khỏi mặt đất để không đổ trọng tâm vào phía trước cơ thể.
- Động tác thứ 9: Giữ tư thế này ít nhất 3 – 5 giây.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le ca cuoc bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu.
1.3 Động tác chuẩn khi đứng lên
- Động tác thứ 1: Từ từ dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
- Động tác thứ 2: Khi đứng lên thì thở ra và khi ngồi xuống thì hít vào.
1.4 Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản
- Động tác thứ 1: Với cách tập squat tại nhà cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp.
- Động tác thứ 2: Mỗi hiệp lặp lại 15 lần động tác squat.
- Động tác thứ 3: Nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
- Động tác thứ 4: Hằng tuần, nên dành ít nhất 2 buổi để tập cơ mông giúp mông to nhanh.
- Động tác thứ 5: Để bài tập hiệu quả hơn, nên sử dụng các dụng cụ gym bổ trợ sau đây.
2. Các bài tập squat biến thể cho nam
Áp dụng mục đích để đạt được hiệu quả nhanh hơn, do đó thì tốt hơn chúng ta cần sử dụng các loại tạ như tạ đơn, tạ ấm, và cả bánh tạ, tạ đòn sẽ mục đích tăng trọng lượng trên cơ thể. Từ đó, việc này giúp cơ mông hoạt động nhiều hơn và bên cạnh đó cũng căng tròn hơn. Tham khảo áp dụng một số bài tập squat đơn giản và việc này sẽ phổ biến nhất cho nam giới sở có thể hữu vòng ba hoàn hảo sau đây.
2.1. Bài tập squat tại nhà với bánh tạ
Các bài tập squat cho nam sau đây rất dễ dàng tự tập luyện tại nhà mà bên cạnh đó kết quả không khác gì tại phòng gym chính là động tác Braced Squat với sự thêm một số sự bổ trợ của bánh tạ.
Động tác như sau:
- Động tác thứ 1: Lựa chọn bánh tạ vừa sức.
- Động tác thứ 2: Ngoài bánh tạ, bạn có thể lựa chọn dùng tạ bình vôi thay thế.
- Động tác thứ 3: Khi mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn tạ nhẹ rồi tăng dần mức tạ theo thời gian.
- Động tác thứ 4: Hai tay cầm lấy bánh tạ đặt trước ngực.
- Động tác thứ 5: Cách thực hiện giống như bài tập squat cơ bản.
- Động tác thứ 6: Với các bài tập có sử dụng tạ, bạn vẫn thực hiện 3 hiệp.
- Động tác thứ 8: Tuy nhiên, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 12 lần lặp lại.
2.2. Cách tập mông to nam bằng bài tập Squat với tạ đơn
Thêm một trong các động tác squat cho nam bạn việc này không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà áp dụng là bài tập squat với tạ đơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Động tác thứ 1: Với bài tập này, có thể sử dụng hai tay bạn cầm hai quả tạ đơn chúng ta đặt song song cạnh người với lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Động tác thứ 2: Hoặc bạn có thể cầm tạ đặt phía trên, sát vai.
- Động tác thứ 3: Thực hiện tương tự như cách hướng dẫn squat tại nhà cho nam cơ bản.
2.3. Bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn
Bài tập squat nam tại nhà với tạ đòn không chỉ giúp mông to, tròn mà còn giúp cơ đùi săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn như sau:
- Động tác thứ 1: Hai tay cầm chắc thanh tạ. Đặt tạ đòn lên trên vai.
- Động tác thứ 2: Lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt.
- Động tác thứ 3: Thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống tương tự bài tập squat cơ bản.
- Động tác thứ 4: Bài tập này thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 8 – 12 lần lặp lại.
Trên đây là các bài tập squat nam giúp săn chắc các nhóm cơ và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp với thể trạng của bản thân để tiến hành luyện tập, giữ dáng ngay hôm nay.
