Thứ Sáu,03/02/2023 10:02:37 GMT +7
Luyện Tập

Võng lưng là gì? Bài tập cải thiện võng lưng tại nhà

Tìm hiểu về Võng lưng là gì? Bài tập mục đích nhằm cải thiện võng lưng tại nhà. Cùng chúng tôi tìm hiểu về nội dung này trong bài viết dưới đây.

1. Định nghĩa về võng lưng là gì?

Về khái niệm võng lưng hay còn được gọi là cơ thể chúng ta bị tình trạng ưỡn cột sống (lordosis), qua việc nghiên cứu và hiểu một cách đơn giản tình trạng này gặp ở một số trường hợp người bị cột sống cong về phía trước. Theo y khoa, nếu như võng lưng là tình trạng chung về hiện tượng cột sống của chúng ta bị ưỡn ra phía trước nhiều hơn so với những người bình thường.

Các dấu hiệu cụ thể tiêu biểu có thể kể đến bao gồm như: Bằng mắt thường bạn sẽ thấy có một khoảng quá cong ở giữa lưng đây được gặp khi trong trạng thái đứng thẳng, đồng thời vị trí của cơ mông và bao gồm cả vùng cơ dạ dày không được khoẻ, lúc này bụng ưỡn về phía trước, gây ra tình trạng căng cơ ở vùng đùi và vùng hông.

Võng lưng là gì? Bài tập cải thiện võng lưng tại nhà

2. Bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà

2.1. Động tác Plank

Khái niệm về Plank là bài tập cơ bản mà đa số bất kỳ ai tập luyện chắc chắn là cũng biết đến, bài tập này áp dụng mục đích có thể trị được tình trạng võng lưng hiệu quả thế nhưng cần thực hiện đúng tư thế mới đem lại hiệu quả:

Các bước như sau:

  • Động tác thứ 1: Chống hai tay xuống thảm tập, để tay tạo thành góc vuông.
  • Động tác thứ 2: Từ từ duỗi chân ra để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Động tác thứ 3: Nâng người lên, lưu ý lưng và chân cần được tạo thành một đường thẳng.
  • Động tác thứ 4: Giữ tư thế trong thời gian phù hợp với sức lực của bạn.

2.2. Arm – Leg Raise

Với các động tác bài tâpj Arm – Leg Raise tư thế nâng chân, phù hợp với cả nam và nữ bởi nguyên nhân là bài tập khá đơn giản.

Thực hiện như sau:

  • Động tác thứ 1: Nằm trên thảm yoga theo tư thế ngửa, đồng thời bạn duỗi thẳng chân lúc này sao cho hai tay úp xuống đặt dọc bên người và vị trí gót chân hơi nhấc lên một chút.
  • Động tác thứ 2: Đưa chân từ từ lên cao sao cho yêu cầu vùng chân hướng lên trần nhà cao nhất có thể lúc này sẽ tạo một góc vuông với cơ thể.
  • Động tác thứ 3: Từ từ hạ chân xuống sau đó lặp lại động tác tương tự.

2.3. Lunge

Với các bài tập Lunge tác động nhiều đến phần hông, mục đích là để định hình lại lưng của người tập. Tuy nhiên, bởi vì bạn cần phải tập đúng tư thế để làm sao tránh các hệ quả khác.

Các bước như sau:

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời hai tay để dọc theo chiều cơ thể.
  • Động tác thứ 2: Thực hiện động tác đưa chân phải lên phía trước và yêu cầu là tạo với chân trái một 60 – 90 độ, đồng thời nâng gót chân trái lên đồng thời bạn siết chặt cơ bụng để giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
  • Động tác thứ 3: Bước về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và chúng ta cần lặp lại động tác tương tự.

2.4. Glute Bridge

Thực hiện như sau:

  • Động tác thứ 1: Nằm thẳng với tư thế thoải mái trên thảm tập.
  • Động tác thứ 2: Dang hai tay tạo thành một đường ngang thẳng, sau đó chúng ta cần siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng mông.
  • Động tác thứ 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây động tác cần lặp lại với thao tác tương tự.

2.5. Bulgarian Split Squat

Các bước như sau:

  • Động tác thứ 1: Đứng với tư thế hai chân bằng hông,vị trí của tay duỗi thẳng, lưng thẳng. Bạn cần đặt một chiếc ghế đằng sau người.
  • Động tác thứ 2: Đặt một chân của bạn lên ghế và tư thế tiếp theo đảm bảo rằng chân và lưng của bạn vẫn được giữ thẳng.
  • Động tác thứ 3: Đứng lên ngồi xuống theo tư thế như trên.
  • Động tác thứ 4: Lặp lại các động tác từ 10 – 20 lần sau chúng ta đó đổi bên và thực hiện tương tự.

2.6. Hip Abductor

Các bước thực hiện:

  • Động tác thứ 1: Nằm nghiêng trên thảm, đồng thời bạn chống tay trên đầu đồng thời chân để cong về phía trước.
  • Động tác thứ 2: Để chân phải thẳng ra sau đó chúng ta từ từ đưa lên cao nhất có thể.
  • Động tác thứ 3: Thực hiện động tác trên từ 10 – 20 lần và đổi bên và làm tương tự.

2.7. Half-kneeling hip flexor stretch

Thực hiện như sau:

  • Động tác thứ 1: Bước chân phải ra phía trước khuỵu xuống yêu cầu chân phải tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.
  • Động tác thứ 2: Tiếp theo bạn đưa chân trái ra phía sau đồng thời siết chặt xương hông.
  • Động tác thứ 3: Hai tay đặt ở đầu gối chân phải và tư thế nghiêng người về phía trước sao cho cơ hông cảm giác căng là được.
  • Động tác thứ 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây, và động tác đổi bên và lặp lại tối đa 5 lần.

2.8. Pelvic tilts

Các bước như sau:

  • Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn với tư thế thoải mái, đồng thời là hai chân co lại, các ngón chân hướng về phía trước.
  • Động tác thứ 2: Hóp rốn hướng về phía cột sống, lúc này yêu cầu xương chậu đẩy lên cao.
  • Động tác thứ 3: Khi nghiêng xương chậu về phía trước, đồng thời bạn siết chặt xương chậu và cơ hông.
  • Động tác thứ 4: Thực hiện tối đa 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Trên đây là những thông tin hữu ích về võng lưng và những bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng võng lưng mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.