Thứ Bảy,03/12/2022 18:29:55 GMT +7
Luyện Tập

Bài tập lưng xô cho nam đơn giản và hiệu quả nhất

Bài tập lưng xô cho nam giúp lưng rộng và dày hơn, để tập luyện hiệu quả bạn cần kiên trì thực hiện bài tập tốt nhất. Cùng bongdawap.org đi tìm hiểu rõ hơn nhé. 

Bài tập lưng xô cho nam

Bài tập lưng xô – Deadlift

Bài tập này không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn có tác dụng lên cả cơ lưng xô, đùi sau, cơ tay sau, vai… Nó còn bổ trợ cho bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng nhanh nhất. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước chân, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • 2 tay cầm vào thanh đòn sau đó kéo thanh đòn sát vào chân và hạ người xuống như tư thế Squat đồng thời giữ lưng thẳng.
  • Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, cùng siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên.
  • Đưa tạ lên ngang đùi và đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn để lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
bai-tap-lung-xo-cho-nam-don-gian-va-hieu-qua-nhat
Bài tập lưng xô cho nam đơn giản và hiệu quả nhất

Bài tập lưng xô – Bent-over Barbell

Bài tập cơ xô và lưng khá hiệu quả cho nam để giúp bạn sở hữu được lưng xô đẹp và dày nhất. Không chỉ tác động đến phần lưng dưới, tương tự như Deadlift. Nó tác động đến toàn bộ phần lưng của mình, vì thế nên thực hiện bài tập theo các bước như sau:

  • Người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
  • Người gập lại phía trước cho đến khi lưng giữ song song với sàn, đầu gối hơi cong nhẹ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Đồng thời thở ra và kéo mạnh thanh đòn hướng về bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên giữ gần với thân người. Tư thế này giữ nguyên từ 1-2 giây ở vị trí cao nhất.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp

Tập lưng xô đúng cách sẽ giúp bạn tập kéo với tay hẹp. Chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn thẳng để kép cáp giúp lưng xô dày và đẹp hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn điều chỉnh cáp về vị trí ngang ngực dưới, mức tạ đặt sao cho phù hợp với khả năng của mình, bàn chân nằm trên vị trí để chân.
  • Lưng giữ thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía mình đồng thời thở ra. Trong lúc kéo cánh tay thì nên ở gần người, nhớ kéo cáp cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
  • Từ từ quay trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bài tập Bent Over Row Reverse Grip Smith

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Người nghiêng 1 khoảng 45 độ như bài tập xô và lưng không có máy.
  • Lòng bàn tay hướng phía trước, sau đó kéo tạ lên gần bụng.
  • Lưu ý là cần giảm lực ở hông và đầu gối để tập trung nhiều lực hơn cho cơ lưng.

Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Bài tập lưng xô hiệu quả và thú vị, nếu bài tập có sẵn loại tạ chữ T thì càng tốt, nhưng nếu không có thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, cách thực hiện bài tập:

  • Giữ cố định 1 đầu thanh tạ vào tường, bạn tiến đến đầu còn lại. Thanh đòn đặt ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ,
  • 2 tay cầm vào thanh đòn, nếu bạn để rộng tay thì sẽ có tác dụng nhiều lên lưng xô. Nếu hẹp tay thì sẽ tác dụng vào cơ lưng giữa.
  • 2 chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi cong, ngả lưng về phía trước đồng thời siết cơ bụng.
  • Kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai.
  • Tư thế này giữ khoảng 1-2 giây khi kéo tạ đến vị trí cao nhất rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập lưng xô cho nam giúp bạn duy trì được thân hình cân đối. Hy vọng sẽ là những bài tập lưng xô chuẩn và có ích nhất cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: 6 Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách tại nhà HIỆU QUẢ