Thứ Sáu,03/02/2023 11:26:02 GMT +7
Luyện Tập

Bài tập đốt mỡ toàn thân Cardio trong 1 tuần

Bài tập đốt mỡ toàn thân Cardio trong 1 tuần giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả mà đặc biệt là không cần bất cứ thiết bị phức tạp nào.

1. Bài tập Cardio là gì?

Theo như nghiên cứu Cardio (viết tắt của Cardiovascular) khái niệm là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, và là cách giúp hệ tim mạch khỏe hơn việc này chính là thông qua tập luyện. Áp dụng các bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và bao gồm cả các dưỡng chất đến các tế bào cơ và việc này nhằm hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, như vậy đó là lý do nhiều người nói tập cardio việc này giúp giảm mỡ toàn thân.

Theo đó, chúng ta thấy rằng các lợi ích của bài tập Cardio đem lại có thể kể đến như:

  • Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Việc thực hiện các bài tập cardio luôn được xem là bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hiệu quả nhất hiện nay. Ngoài ra chúng giúp tiêu hao nhiều calo, đồng thời từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, hay là vị trí ngực, tay….việc này còn giú kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
  • Giảm stress, căng thẳng hiệu quả: Điểm mạnh của bài tập Cardio là các động tác còn giúp lưu thông máu trong cơ thể và cũng là cách giúp não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, việc này giúp giải phóng độc tố và căng thẳng, từ đó nhằm hạn chế bệnh tật.
  • Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực: Áp dụng tương tự như các bài tập mục đích nhằm rèn luyện thể chất khác, động tác Cardio sẽ giúp bạn gia tăng sức bền, và bao gồm là khả năng chịu đựng tinh thần và cả thể chất. Nhờ đó cũng là cách giúp cơ thể sẽ khỏe mạnh đem lại đầu óc cũng minh mẫn hơn.
  • Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu: Ngoài ra các bài tập Cardio là cách giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, việc này còn giúp luân chuyển oxy tới từng tế bào cơ. Nhờ đó có thểcải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và bao gồm các loại dưỡng chất đến nuôi các tế bào.

Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bong da so trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.

Bài tập đốt mỡ toàn thân Cardio trong 1 tuần

  • Tăng tốc độ phục hồi: Động tác bài tập cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau việc này là cách giúp đẩy nhanh tốc độ hồi sức của cơ thể. Trường hợp nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập nặng, chúng ta có thể leo lên máy chạy bộ và thực hiện việc đi bộ với cường độ thấp. Điều này mục đích sẽ giúp cơ bắp tăng đào thải axit lactic đây cũng vốn gây mỏi cơ.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch:  Bởi vì tim cũng được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim) và trường hợp nếu không tập thể dục cho tim thì lâu dần chức năng tim như vậy sẽ bị suy yếu. Do đó nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, hay là tình trạng tim đập nhanh liên hồi như vậy khi leo cầu thang, đi bộ thì đây là dấu hiệu quan trọng mà bạn nên tập Cardio.

Nói tóm lại, việc áp dụng các động tác tập Cardio giảm mỡ thì còn mang lại rất nhiều tác dụng đặc biệt là khác tốt cho sức khỏe của bạn, từ đó mục đích nhằm giảm nguy cơ mắc rất nhiều bệnh lý.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá hôm nay, keo bong da, ty le bong da, tỉ lệ cượctỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, tài xỉu, tỷ lệ châu Âu, kèo bóng đá trực tuyến …

2. Phân loại bài tập Cardio

Các bài tập Cardio tại phòng tập gym sử dụng hay tập tại nhà nhìn chung đều được chia làm 2 loại như sau:

  • Đối với các bài tập Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State – LISS Cardio): Đây chính là bao gồm những bài tập ở cường độ trung bình nhằm mục đích duy trì ổn định. Bạn có thể tập áo dụng LISS 20 phút vào cuối buổi tập để chúng ta nhằm tăng tốc độ phục hồi và cũng là để đốt cháy năng lượng. Nếu tập trong 1 tiếng thì lưu ý rằng sẽ càng đốt cháy được nhiều calo.
  • Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training- HIIT): Động tác bao gồm bài tập ở cường độ cao như là việc ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và được xem là hiệu quả hơn LISS. Bởi vì các bài HIIT thường được thực hiện trong và có thể là sau khi tập (tổng thời gian 20-30 phút) việc này sẽ giúp cơ thể loại bỏ rất nhiều calo dư thừa, và cũng giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR khiến việc giảm mỡ thừa trên cơ thể diễn ra liên tục kể cả sau khi tập xong vài tiếng.

Bạn có thể lựa chọn LISS hay HIIT việc này còn tùy theo khả năng và nhu cầu giảm mỡ của mình. Do đó tốt nhất là nên tập Cardio áp dụng vào cuối buổi tập và lưu ý rằng nên tập cách ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.

3. Top 4 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hoặc đối với những người có hạn chế về thể chất, việc chúng ta thực hiện các bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) việc này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Các bài tập này bao gồm một số các động tác như chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và có thể là tập thể dục nhịp điệu.

Bạn lưu ý rằng có thể bắt đầu từ những bài tập chúng ta thực hiện nhẹ nhàng và yêu cầu cần tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Như vậy thì mục tiêu có thể là 60 phút tập Cardio việc này giúp giảm mỡ trong 5 ngày/tuần. Trường hợp nếu khi bạn đã quen dần và muốn gia tăng độ khó thì lưu ý là có thể kết hợp dùng tạ tay với bài tập, có thể ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, hoặc là chúng ta đi bộ hoặc tập Aerobics.

3.2. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng của việc phối hợp giữa các cơ quan mà việc thực hiện còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, việc này cũng là giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.

Gợi ý bài tập thực hiện như sau:

  • Động tác thứ 1: Khởi động với 8-10 lần nhảy.
  • Động tác thứ 2: Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
  • Động tác thứ 3: Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
  • Thực hiện 3 set tập/lần tập

Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, hoặc là có thể 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại là được.

3. 3. Động tác Burpees

Bài tập Burpees chính là việc kết hợp một loạt các động tác Squat, bao gồm là nhảy và chống đẩy. Đây được xem chính là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả việc này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và cũng là cách gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và bao gồm cơ chân.Gợi ý bài tập như sau:

  • Động tác thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
  • Tiếp theo tư thế chúng ta cần lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.

3. 4. Bài tập hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)

Đây là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất hiện nay. Bài tập này bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim, xen kẽ là 10-20 giây nghỉ ngơi.

Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian. Theo đó, bạn vẫn có thể tập HIIT trong thời gian rút ngắn với cường độ cao và vất vả hơn, với hiệu quả đạt được tương tự.

Gợi ý bài tập như sau:

  • Động tác tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
  • Tiếp theo, áp dụng động tác tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
  • Thực hiện bài tập của Burpees cần thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
  • Lặp lại chuỗi bài tập trên chúng ta cần làm trong 10-20 phút.

Bạn cũng có thể kết hợp bao gồm là các động tác khác như Mountain climbers hoặc Squat. Ngoài ra trường hợp là bạn cũng có thể thử tập HIIT trên máy chạy bộ bao gồm là với tiến trình như sau:

  • Động tác thứ 1: Khởi động cơ thể trong 5 phút.
  • Động tác thứ 2: Chạy trên máy với tốc độ cao trong 1 phút.
  • Động tác thứ 3: Đi bộ trong 30 giây, tiếp tục chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
  • Thực hiện 8 đến 10 set như trên.

Phía trên là một số thông tin về cardio và gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân tốt nhất để bạn áp dụng thực hiện. Nếu kiên trì tập Cardio trong thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý thì không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình thon gọn và săn chắc như ý muốn.