Bạn có thể lựa chọn LISS hay HIIT việc này còn tùy theo khả năng và nhu cầu giảm mỡ của mình. Do đó tốt nhất là nên tập Cardio áp dụng vào cuối buổi tập và lưu ý rằng nên tập cách ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hoặc đối với những người có hạn chế về thể chất, việc chúng ta thực hiện các bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) việc này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm một số các động tác như chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và có thể là tập thể dục nhịp điệu.
Bạn lưu ý rằng có thể bắt đầu từ những bài tập chúng ta thực hiện nhẹ nhàng và yêu cầu cần tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Như vậy thì mục tiêu có thể là 60 phút tập Cardio việc này giúp giảm mỡ trong 5 ngày/tuần. Trường hợp nếu khi bạn đã quen dần và muốn gia tăng độ khó thì lưu ý là có thể kết hợp dùng tạ tay với bài tập, có thể ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, hoặc là chúng ta đi bộ hoặc tập Aerobics.
3.2. Nhảy dây
Bài tập nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng của việc phối hợp giữa các cơ quan mà việc thực hiện còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, việc này cũng là giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
Gợi ý bài tập thực hiện như sau:
- Động tác thứ 1: Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Động tác thứ 2: Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Động tác thứ 3: Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 3 set tập/lần tập
Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, hoặc là có thể 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại là được.
3. 3. Động tác Burpees
Bài tập Burpees chính là việc kết hợp một loạt các động tác Squat, bao gồm là nhảy và chống đẩy. Đây được xem chính là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả việc này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và cũng là cách gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và bao gồm cơ chân.Gợi ý bài tập như sau:
- Động tác thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
- Tiếp theo tư thế chúng ta cần lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.
3. 4. Bài tập hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)
Đây là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất hiện nay. Bài tập này bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim, xen kẽ là 10-20 giây nghỉ ngơi.
Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian. Theo đó, bạn vẫn có thể tập HIIT trong thời gian rút ngắn với cường độ cao và vất vả hơn, với hiệu quả đạt được tương tự.
Gợi ý bài tập như sau:
- Động tác tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, áp dụng động tác tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Thực hiện bài tập của Burpees cần thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trên chúng ta cần làm trong 10-20 phút.
Bạn cũng có thể kết hợp bao gồm là các động tác khác như Mountain climbers hoặc Squat. Ngoài ra trường hợp là bạn cũng có thể thử tập HIIT trên máy chạy bộ bao gồm là với tiến trình như sau:
- Động tác thứ 1: Khởi động cơ thể trong 5 phút.
- Động tác thứ 2: Chạy trên máy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Động tác thứ 3: Đi bộ trong 30 giây, tiếp tục chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Thực hiện 8 đến 10 set như trên.
Phía trên là một số thông tin về cardio và gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân tốt nhất để bạn áp dụng thực hiện. Nếu kiên trì tập Cardio trong thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý thì không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình thon gọn và săn chắc như ý muốn.