Các bài tập chân tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ

Các bài tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân của bạn. Vậy cụ thể những bài tập mang lại hiệu quả như thế nào cùng chuyên mục luyện tập đi tìm hiểu nhé.

Tổng hợp các bài tập chân tại nhà

Squats

Bài tập squat là một bài tập cơ bản và quan trọng nhất để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho chân. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân hơi rộng hơn vai, 2 tay giương lên ngang vai.
• Sau đó, bạn hạ thấp hông xuống, giữ lưng thẳng, và đẩy mạnh đầu gối ra bên trước cho đến khi đùi song song với sàn.
• Bài tập này nên thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.

Lunges

Lunges có tác dụng giúp tăng cường cơ bắp chân và tăng sự linh hoạt. Các bước thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng người, bước một bước về phía trước, uốn một chân ở góc 90 độ, đồng thời đẩy chân còn lại về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn.
• Thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.

Calf Raises

Bài tập calf raises giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân với các bước thực hiện bài tập như sau:

• Người đứng thẳng, đặt 2 tay trên tường, đứng đầu chân lên đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao nhất có thể
• Sau đó hạ xuống và thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.

Step-Ups

Step-ups là bài tập đơn giản cho cả nam và nữ thực hiện. Các bước như sau:

• Đứng trước một bậc thang, đặt một chân lên bậc thang, đẩy chân còn lại lên bậc thang
• Lúc này người đứng thẳng, rồi xuống bậc thang và đưa chân còn lại xuống sàn.
• Thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.

Với các cầu thủ bóng đá thì việc tập luyện cực kỳ quan trọng để có được ty so bong da tốt nhất trong các trận đấu.

Glute Bridge

Giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Để thực hiện bài tập này bạn cần qua các bước sau:

• Nằm xuống sàn, 2 chân đặt thẳng và sát gần nhau. Tay đặt dưới lưng để giữ thăng bằng.
• Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ trong 2-3 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.

Wall Sits

Cũng là một trong những bài tập giúp cho đùi và bắp chân được cứng rắn, mạnh mẽ nhất. Các bước thực hiện bài tập:

• Người đứng thẳng sát vào tường, lưng cũng dựa vào tưởng và giữ cho đầu gối ở góc 90 độ.
• Hãy giữ vị trí này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây và thực hiện lại từ 3 đến 4 lần.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và bắp chân, đồng thời giúp tăng sự cân bằng. Thực hiện bài tập sau:

• Bạn đứng thẳng người, đặt một chân lên đầu ngón chân còn lại và uốn gối.
• Sau đó, hạ thấp hông và gập thân xuống, giữ lưng thẳng, rồi đứng dậy và đưa chân lên cao.
• Thực hiện từ 3 đến 4 set với 12 đến 15 lần lặp lại cho mỗi chân.

Jump Squats

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân. Các bước thực hiện như sau:

Xem thêm: Bài tập giảm đùi nhanh chóng hiệu quả nhất

Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm căng cơ bắp chân tốt nhất

• Người đứng thẳng và đặt hai chân hơi rộng hơn vai
• Sau đó hạ thấp hông xuống và nhảy lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện từ 3 đến 4 set với 10 đến 12 lần nhảy.

Như vậy, các bài tập trên chúng tôi chia sẻ đến bạn sẽ rất hiệu quả nếu như bạn nghiêm túc tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không cần sử dụng đến dụng cụ. Hy vọng sẽ là bài tập bổ ích cho bạn, ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ bóng đá được cập nhật nhanh và chính xác nhất.