Plank là gì? Plank là một bài tập tương đối đơn giản nhưng hiệu quả, được thực hiện bằng cách duy trì tư thế ngang, giữ cơ thể thẳng và cân bằng trên khuỷu tay và ngón chân. Đây là một phần quan trọng của luyện tập cơ bụng và có nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Tìm hiểu 1 phút Plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ? Những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn cũng như các lưu ý khi tập plank đem lại hiệu quả tốt nhất.
1. Plank là gì?
Plank, còn được gọi là “tấm ván,” là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Trong tư thế Plank, bạn chỉ cần chống tay và duy trì lưng thẳng cùng việc ép mông để tạo thành một dáng vẻ giống như một tấm ván. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và đốt mỡ, phù hợp cho cả nam và nữ.
>>Anh em đừng bỏ lỡ xem KQBD – trực tiếp kết quả bóng đá hôm nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.
2. 1 phút Plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?
Việc so sánh thời gian tập Plank và thời gian chạy bộ để đo lường hiệu suất là một cách tương đối và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ chạy bộ và cường độ Plank. Tuy nhiên, có thể tham khảo một số thông tin chung để so sánh.
Thời gian Plank và thời gian chạy bộ có thể không thực sự tương đương về mức đốt calo, nhưng có thể sử dụng để tham khảo cường độ và mức đốt calo gần đúng. Thông thường, Plank là bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, tập trung vào cơ bụng và tăng cường cường độ sức mạnh cơ bụng. Trong khi đó, chạy bộ là một hoạt động cardio tốt, giúp tăng cường sự cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Khoảng cách và tốc độ chạy bộ cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Theo một số nguồn tham khảo, tương đương tầm 10-15 phút chạy bộ với 1 phút Plank về mức đốt calo. Điều này chỉ là một con số tham khảo và có thể thay đổi tùy theo cá nhân và cường độ tập luyện.
3. Lợi ích của việc tập Plank
- Tăng cường cơ bụng: Plank là một bài tập tập trung vào tăng cường các cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng chéo và cơ bụng thẳng. Việc duy trì tư thế trong thời gian dài giúp làm chất lượng cơ bụng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện sự ổn định cơ bản: Plank làm tăng cường sự ổn định của toàn bộ cơ bản, bao gồm cả cột sống, hông và vai. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế cơ thể hàng ngày và giảm nguy cơ đau lưng.
- Phát triển sức mạnh cơ toàn thân: Mặc dù Plank chủ yếu là bài tập cơ bụng, nhưng nó cũng đòi hỏi sự hợp nhất của nhiều nhóm cơ khác nhau để duy trì tư thế. Điều này giúp phát triển sức mạnh và sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.
- Cải thiện tư duy và tập trung: Plank yêu cầu sự tập trung cao độ để duy trì tư thế trong thời gian dài. Việc rèn luyện khả năng tập trung này có thể áp dụng vào các khía cạnh khác của cuộc sống hàng ngày.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Plank đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sự tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng hô hấp.
Tập Plank không chỉ giúp tạo ra vóc dáng thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, nhớ thực hiện đúng tư thế và dần dần gia tăng thời gian duy trì để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.
>> Bên cạnh đó xem các kết quả bóng đá Đức tối đêm hôm qua (giải VĐQG quốc nội bóng đá nam và nữ Đức) gồm: KQ VĐQG Đức, kết quả Cúp Liên Đoàn, Cúp Quốc Gia Đức (Cúp QG) và trận truy cập website ketquabongda.com
3. Lưu ý khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất
Plank là một bài tập thể dục vô cùng hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh nguy cơ chấn thương, bạn cần tuân theo một số lưu ý quan trọng khi tập Plank. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để bạn có thể thực hiện Plank một cách hiệu quả và an toàn:
Xem thêm: Bài tập Cardio cho nữ giảm cân phổ biến hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Cardio là gì? Bài tập Cardio giảm cân tốt nhất
- Tư Thế Đúng: Đảm bảo bạn thực hiện tư thế Plank đúng cách. Bắt đầu bằng việc nằm áp út xuống sàn, chống cùi chỏ và dùng tay để đỡ cơ thể. Đảm bảo lưng thẳng, không cong lưng hay cúi đầu. Hãy tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cố Định Vùng Cố Định: Khi tập Plank, hãy tập trung vào việc cố định vùng bụng và lưng. Đừng để hông hoặc mông bị chùng xuống. Hãy tưởng tượng bạn đang co cọp vùng bụng và kéo lên.
- Giữ Đúng Thời Gian: Bắt đầu bằng việc giữ Plank trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ như 20-30 giây, sau đó dần dần tăng thời gian lên. Điều quan trọng là duy trì tư thế Plank đúng cách trong suốt thời gian tập.
- Thở Đều: Đừng quên thở đều trong suốt quá trình Plank. Hít thở sâu vào bụng và thở ra một cách nhẹ nhàng để giữ cho cơ bụng không bị căng quá.
- Không Chấn Thương: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cứng ở vùng cổ, vai hoặc lưng trong quá trình tập Plank, hãy dừng ngay lập tức. Đừng cố gắng ép bản thân quá mức.
- Kết Hợp Với Bài Tập Khác: Plank là một phần quan trọng của chương trình tập luyện, nhưng bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác để làm việc trên toàn bộ cơ thể.
- Lên Lịch Tập: Để đạt hiệu quả tốt, hãy lên lịch tập Plank thường xuyên. Bạn có thể thực hiện Plank mỗi ngày hoặc theo lịch trình tuần. Tăng dần thời gian và khó độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Chế Độ Ăn Uống: Kết hợp việc tập Plank với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng.
Nhớ rằng, sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật là quan trọng để đạt được hiệu quả tốt từ bài tập Plank. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ người chuyên nghiệp để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách.
