Chủ Nhật,21/07/2024 04:15:38 GMT +7
Luyện Tập

Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả từng bước thực hiện

Bạn muốn có một bụng săn chắc và cơ bụng vạm vỡ? Tập cơ bụng số 11 có thể là giải pháp cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu về tập cơ bụng số 11, bao gồm cả định nghĩa và cách thực hiện từng bài tập cơ bụng số 11. Hãy cùng khám phá và tìm hiểu cách để tạo ra một bụng 6 múi đáng mơ ước!

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một tập hợp các bài tập cơ bụng được thiết kế để tăng cường và phát triển các nhóm cơ bụng. Tập cơ bụng số 11 nổi tiếng với khả năng tạo ra sự săn chắc và định hình cơ bụng rõ rệt. Bài tập này yêu cầu sự tập trung và sự kết hợp của nhiều phần cơ bụng để mang lại hiệu quả tối ưu.

Các bạn nữ có cơ bụng số 11 sẽ có một thân hình thon gọn và hấp dẫn. Để đạt được cơ bụng số 11, phụ nữ cần có cơ bụng chắc khỏe và đặc biệt là phải có múi cơ hai bên sườn và hình thành hai đường thẳng.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 hiện nay là tiêu chuẩn về thể hình được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, để có được cơ bụng số 11, các bạn phải trải qua một quá trình rèn luyện hàng ngày kéo dài và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt nghiêm ngặt.

>> Anh em quan tâm kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Vậy thời gian tập luyện để có cơ bụng số 11 là bao lâu?

Câu trả lời phụ thuộc vào chế độ ăn uống và quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn phù hợp và kiên trì tập luyện hàng ngày, bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể sau 1-2 tuần.

Các bài tập cơ bụng số 11 và từng bước thực hiện

Crunch gập bụng:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Đặt tay lên ngực hoặc sau đầu, không kéo cổ hoặc đẩy đầu lên.
  • Bước 3: Nâng cơ thể lên, chỉ sử dụng cơ bụng để gập lưng và đẩy vai khỏi sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế gập lưng trong một giây và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Các bài tập cơ bụng số 11 và từng bước thực hiện

Bicycle Crunch:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Đặt tay sau đầu, không kéo cổ hoặc đẩy đầu lên.
  • Bước 3: Nâng lưng khỏi sàn và kéo cạnh gối gần nhất đến ngực, đồng thời kéo khuỷu tay ngược chiều với chân kia.
  • Bước 4: Chuyển đổi giữa hai bên như chuyển đạp xe đạp.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Ngoài ra, nhận định của chuyên gia, ty le du doan, phân tích tỷ số, thống kê chi tiết về hai đội website bongdawap.com

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì? Bài tập Cardio giảm cân tốt nhất

Xem thêm: Plank là gì? 1 phút Plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Plank:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt kỹ thuật bàn tay và ngón chân xuống sàn.
  • Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng cách dùng cánh tay, chỉ định cùng một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định (bắt đầu từ 30 giây và tăng dần theo thời gian).
  • Bước 4: Thả cơ thể xuống sàn và nghỉ giữa các set.

Leg Raises:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ.
  • Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng chân lên, duy trì đúng góc vuông với cơ thể.
  • Bước 3: Dừng một giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Russian Twist:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và chân đặt chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Nghiêng lưng về phía sau và giữ sự cân bằng, có thể giữ tay ở ngực hoặc nâng tay để tạo thêm độ khó.
  • Bước 3: Xoay người sang trái, cố gắng chạm sàn bên phải với tay trái và ngược lại.
  • Bước 4: Đảo chiều xoay và chạm sàn với tay phải.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Nhớ rằng, việc thực hiện đúng form và kỹ thuật là quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Tập cơ bụng số 11 có thể được thực hiện 3-4 lần mỗi tuần và