Thứ Bảy,18/05/2024 19:33:35 GMT +7
Luyện Tập

Tập cơ bụng tại nhà – Lợi ích và các bước thực hiện

Tập cơ bụng tại nhà? Bạn muốn có một bụng phẳng và săn chắc mà không cần đến phòng gym? Không cần lo lắng, vì bạn hoàn toàn có thể tập cơ bụng tại nhà. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước thực hiện các bài tập tập cơ bụng hiệu quả. Hãy bắt đầu ngay để có một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh!

1. Lợi ích tập cơ bụng tại nhà

Tập cơ bụng tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập cơ bụng tại nhà:

  • Tăng cường cơ bụng: Tập luyện đều đặn cơ bụng sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bụng, giúp bạn có bụng săn chắc, cân đối và cải thiện sự thể hiện trong các hoạt động hàng ngày.
  • Cải thiện vận động toàn diện: Cơ bụng là một phần quan trọng của hệ cơ bắp cơ thể. Việc tập luyện cơ bụng tại nhà giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và kiểm soát cơ thể. Điều này có thể cải thiện khả năng vận động toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương.

Anh em quan tâm KQBD hôm nay trực tiếp. Xem kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay mới nhất. Kq bóng đá trực tuyến 24/7 của hơn 1000+ giải đấu chính xác nhất.

Lợi ích tập cơ bụng tại nhà

  • Hỗ trợ lưng: Cơ bụng mạnh mẽ có thể hỗ trợ lưng và giảm nguy cơ đau lưng. Việc tăng cường cơ bụng có thể làm tăng sự ổn định và hỗ trợ cho cột sống, đồng thời giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực lên lưng.
  • Đốt cháy mỡ: Mặc dù không thể đốt cháy mỡ chỉ ở vùng cơ bụng bằng cách tập luyện địa phương, tuy nhiên, việc tăng cường cơ bụng có thể giúp tạo ra một lượng năng lượng tiêu thụ tốt hơn và đốt cháy mỡ toàn thân. Điều này có thể làm giảm mỡ bụng và giúp bạn có vóc dáng săn chắc hơn.
  • Cải thiện sự thể hiện thể thao: Cơ bụng mạnh mẽ là yếu tố quan trọng trong nhiều hoạt động thể thao như chạy, nhảy, leo trèo và bơi. Tập cơ bụng tại nhà có thể cải thiện sự thể hiện thể thao của bạn và giúp bạn tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động này.

2. Các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả và từng bước thực hiện:

Plank (bài tập mặt bụng):

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt kỹ thuật bàn tay và ngón chân xuống sàn.
  • Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng cách dùng cánh tay, chỉ định cùng một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định (bắt đầu từ 30 giây và tăng dần theo thời gian).
  • Bước 4: Thả cơ thể xuống sàn và nghỉ giữa các set.

Các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Crunch (bài tập bụng cơ bản):

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Đặt tay lên ngực hoặc sau đầu, không kéo cổ hoặc đẩy đầu lên.
  • Bước 3: Nâng cơ thể lên, chỉ sử dụng cơ bụng để gập lưng và đẩy vai khỏi sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế gập lưng trong một giây và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu.

Xem thêm: Plank là gì? 1 phút Plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Bicycle Crunch (bài tập bụng toàn diện):

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Đặt tay sau đầu, không kéo cổ hoặc đẩy đầu lên.
  • Bước 3: Nâng lưng khỏi sàn và kéo cạnh gối gần nhất đến ngực, đồng thời kéo khuỷu tay ngược chiều với chân kia.
  • Bước 4: Chuyển đổi giữa hai bên như chuyển đạp xe đạp.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Leg Raises (bài tập cơ bụng dưới):

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ.
  • Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng chân lên, duy trì đúng góc vuông với cơ thể.
  • Bước 3: Dừng một giây ở tư thế này.
  • Bước 4: Hạ chân từ từ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm đất hoàn toàn.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Russian Twist (bài tập cơ bụng chéo):

  • Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và chân đặt chắc chắn xuống sàn.
  • Bước 2: Nghiêng lưng về phía sau và giữ sự cân bằng, có thể giữ tay ở ngực hoặc nâng tay để tạo thêm độ khó.
  • Bước 3: Xoay người sang trái, cố gắng chạm sàn bên phải với tay trái và ngược lại.
  • Bước 4: Đảo chiều xoay và chạm sàn với tay phải.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập theo số lần tùy chỉnh.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập cơ bụng tại nhà, hãy đảm bảo tuân thủ đúng form và kỹ thuật thực hiện. Ngoài ra, hãy tập trung vào cả phần cơ bụng trên, dưới và cơ bụng chéo để đạt kết quả tổng thể tốt hơn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.