Bạn là nam giới và muốn tăng cân để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh? Bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn không thể tăng cân hiệu quả? Bạn đang tìm kiếm những bài tập gym tăng cân cho nam phù hợp với cơ địa và mục tiêu của bạn? Nếu câu trả lời là có, hãy theo dõi bài viết này của chuyên mục tập luyện để biết hướng dẫn 5 bài tập Gym tăng cân cho nam mà bạn nên thực hiện.
Tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng Anh – Cập nhật kết quả bóng đá, tỷ số hiệp 1 (H1), cả trận (FT) các trận đấu bóng đá anh đêm qua rạng sáng nay.
Hướng dẫn 5 bài tập Gym tăng cân cho nam
1. Cách tập Gym để tăng cân cho nam với bài tập hít đất
Đối với nam giới gầy muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, không thể bỏ qua bài tập hít đất. Đây là một bài tập ngực hiệu quả mà không đòi hỏi sử dụng bất kỳ thiết bị nào, giúp bạn phát triển cơ ngực mạnh mẽ.
Để thực hiện đúng bài tập hít đất, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
- Đặt hai tay chống lên sàn nhà, ngay dưới vai.
- Giữ lưng và chân thẳng, đồng thời đảm bảo bàn chân vuông góc với mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để duy trì lưng thẳng.
- Hạ cơ thể xuống gần mặt đất cho đến khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong một giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Khi hạ cơ thể xuống, hít vào và khi nâng lên, thở ra.
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 set, mỗi set gồm 10 đến 12 lần.
2. Bài tập Gym tăng cân cho nam với động tác gập người nâng tạ
Khi nói đến việc tăng cân cho nam giới và phát triển phần thân trên, không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Bent Over Row. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường cơ thể và phát triển các nhóm cơ ở phần trên.
Bài tập Dumbbell Bent Over Row là một bài tập quan trọng để phát triển nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa, giúp bạn có dáng người tam giác ngược lý tưởng.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng và nắm hai quả tạ trong tay, tay duỗi thẳng.
- Cúi người xuống với góc khoảng 30 độ so với sàn nhà, đảm bảo lưng thẳng và hông đẩy ra phía trước.
- Kéo tạ từ từ về phía ngực sao cho cánh tay tạo góc vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế này trong một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi kéo tạ vào ngực và hít vào khi duỗi tay ra.
- Thực hiện 10-12 lần trong mỗi set và lặp lại 3 set.
=>> Cập nhật kết quả bóng đá Đức 2023/2024 – Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến VĐQG Đức các trận đấu đêm qua, rạng sáng nay, các trận đấu đã diễn ra
3. Tập gym đúng cách cho nam tăng cân với bài tập cây cầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập gym đúng cách cho nam giới tăng cân sử dụng bài tập cây cầu (Single Leg Bridge):
- Nằm ngửa trên sàn nhà.
- Hai tay duỗi thẳng tự nhiên xuống sàn.
- Cong đầu gối và đặt bàn chân lên sàn. Hai chân nằm cách xa nhau với bằng hông.
- Nâng chân phải lên trần nhà, đảm bảo chân tạo thành góc vuông với sàn.
- Sử dụng cơ mông, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi đầu gối trái, đùi trái và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài giây.
- Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.
- Sau đó, chuyển sang chân trái và thực hiện 15 lần tương tự như chân phải.
- Hoàn thành 3 set. Mỗi set gồm 10-15 lần.
4. Lunges – bài tập gym cho nam gầy
Bài tập lunges huyền thoại là một trong những phương pháp tập gym không thể thiếu để tăng cân cho nam giới:
- Cầm tạ ở hai tay, đứng thẳng.
- Hai chân mở rộng cách nhau bằng vai.
- Từ từ đưa chân trái về phía trước. Gập đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
- Lưu ý: Không đẩy chân quá xa về phía trước và đầu gối trái không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế này trong 1 giây để cảm nhận sự căng cơ mông và đùi.
- Sử dụng cơ mông để nâng cơ thể lên.
- Tiếp tục thực hiện 15 lần cho chân trái và 15 lần cho chân phải.
- Bài tập có thể thực hiện trong 3 set.
5. Bài tập squat cho nam phát triển cơ mông đùi
Một trong những bài tập gym dễ dàng thực hiện tại nhà với hiệu quả tăng cân nhanh chóng là squat. Dưới đây là hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cân cho nam giới với động tác squat:
- Đứng thẳng, hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm tạ tay trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.
- Hai chân mở rộng cách nhau bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
- Từ từ hạ người xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó sử dụng cơ mông để nâng người trở lại tư thế ban đầu.
- Khi đứng thẳng, hóp chặt mông lại để siết cơ mông.
- Tiếp tục thực hiện ngồi xổm xuống 15 lần. Thực hiện 3 set.
Danh sách trên đã đề cập đến 5 bài tập gym giúp nam giới tăng cân mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay. Hãy nhớ duy trì một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn đạt được mức cân mong muốn sớm nhất!
