Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, cùng những bài tập gym hiệu quả tại nhà không cần dụng cụ. Tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn có thể tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân.
1. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tự tin. Dưới đây là một lịch tập giảm mỡ toàn thân dành cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn phù hợp với hoạt động thể dục.
Lưu ý: Thực hiện lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ bài tập đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tuần 1-2: Tập thể dục cơ bản và tăng cường tim mạch
Ngày 1: Bài tập cardio
- 30 phút chạy bộ hoặc nhảy dây.
Ngày 2: Bài tập lực và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần push-up.
- 3 set x 15-20 lần squat.
- 3 set x 15-20 lần bài tập plank.
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga
Ngày 4: Bài tập cardio và lực
- 30 phút đi xe đạp tại nhà hoặc ngoài trời.
- 3 set x 12-15 lần lunge (mỗi chân).
- 3 set x 15-20 lần sit-up.
Ngày 5: Bài tập chân và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần bài tập squat jump.
- 3 set x 15-20 lần leg raise.
- 3 set x 15-20 lần bài tập Russian twist.
Ngày 6: Tập yoga hoặc pilates
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3-4: Tăng cường sức mạnh và tập cardio đa dạng
Ngày 1: Bài tập cardio và lực
- 30 phút bơi lội hoặc nhảy dây.
- 3 set x 12-15 lần dumbbell press.
- 3 set x 15-20 lần lunges (mỗi chân).
Ngày 2: Bài tập chân và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần squat.
- 3 set x 15-20 lần leg curl.
- 3 set x 15-20 lần bicycle crunch.
Ngày 3: Tập yoga hoặc pilates
Ngày 4: Bài tập cardio và lực
- 30 phút chạy bộ hoặc zumba.
- 3 set x 12-15 lần tricep dip.
- 3 set x 15-20 lần bài tập mountain climbers.
Ngày 5: Bài tập ngực và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần push-up.
- 3 set x 15-20 lần dumbbell fly.
- 3 set x 15-20 lần leg raise.
Ngày 6: Tập yoga hoặc pilates
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 5-6: Tập luyện tích cực và tăng cường cơ bắp
Ngày 1: Bài tập cardio và lực
- 30 phút bơi lội hoặc đi xe đạp.
- 3 set x 12-15 lần pull-up (hoặc bài tập thay thế).
- 3 set x 15-20 lần squat.
Ngày 2: Bài tập lưng và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần deadlift (hoặc bài tập thay thế).
- 3 set x 15-20 lần plank.
- 3 set x 15-20 lần leg raise.
Ngày 3: Tập yoga hoặc pilates
Ngày 4: Bài tập cardio và lực
- 30 phút zumba hoặc nhảy dây.
- 3 set x 12-15 lần bicep curl.
- 3 set x 15-20 lần tricep dip.
Ngày 5: Bài tập cơ bắp và cơ bụng
- 3 set x 12-15 lần dumbbell press.
- 3 set x 15-20 lần Russian twist.
- 3 set x 15-20 lần leg curl.
Ngày 6: Tập yoga hoặc pilates
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập giảm mỡ toàn thân dành cho nữ này giúp tập trung làm việc trên toàn bộ cơ thể, tăng cường tim mạch, cải thiện sức mạnh và linh hoạt. Để đạt được kết quả tốt hơn, hãy kết hợp lịch tập này với chế độ ăn uống cân đối và đảm bảo có đủ giấc ngủ hàng đêm.
2. Các bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
Với Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, áp dụng các bài tập gym giảm cân tại nhà không cần dụng cụ đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Dưới đây là hướng dẫn từng bước thực hiện cho một số bài tập cơ bản giúp bạn giảm mỡ cơ thể hiệu quả:
Xem thêm: Bài tập đốt cháy nhiều calo nhất hiệu quả giảm cân
Xem thêm: Chạy nâng cao gối có tăng chiều cao không?
Bài tập Plank
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, đặt cùi chỏ và ngón út của hai tay thẳng về phía trước.
- Đẩy lên cơ thể bằng tay và ngón chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Lặp lại bài tập 3-4 lần.
Bài tập Squat
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, tay duỗi thẳng về phía trước hoặc giữ chéo ngực.
- Nhấc mông xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
- Đẩy mông lên để quay trở lại tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện 3 set x 15-20 lần.
Bài tập Push-up
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt sát vào thân mình với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đẩy cơ thể lên bằng tay, đồng thời giữ thân thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay.
- Thực hiện 3 set x 12-15 lần.
Bài tập Lunges
- Đứng thẳng, bước chân trái ra phía trước và cúi gối cho đến khi đùi hình thành góc 90 độ.
- Đẩy lên từ chân trái và đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bước 1 và 2 với chân phải.
- Thực hiện 3 set x 15-20 lần cho mỗi chân.
Bài tập Mountain Climbers
- Vào tư thế nằm sấp, tay duỗi thẳng và đặt cùi chỏ của chân lên sàn.
- Kéo chân trái gần ngực bằng cách bật đùi lên.
- Khi đạt đến vị trí cao nhất, đẩy chân trái ra sau và kéo chân phải lên.
- Thực hiện liên tục như chạy bộ trong khoảng thời gian 1-2 phút.
Bài tập Russian Twist
- Ngồi trên sàn với đôi chân nâng lên, hông chạm sàn.
- Giữ một vật nhỏ (ví dụ như bình nước) và quay cơ thể sang một bên, để tay đạt tới sàn.
- Quay về vị trí ban đầu và thực hiện bước 2 với phía bên kia.
- Thực hiện 3 set x 15-20 lần.
Nhớ hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Hãy tập trung vào kỹ thuật và tránh tạo áp lực quá lớn lên cơ thể. Tăng dần cường độ và số lần khi bạn cảm thấy thoải mái. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, lịch tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả.
