Cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả cho người mới tập

Dưới đây là cách tập tạ tay mà bongdawap.org chia sẻ cho các bạn mới áp dụng để có thể sở hữu cơ bắp săn chắc khỏe mạnh nhé!

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.

Bài tập cầm tạ tay (Dumbbell Farmer’s Walk) là một trong những bài tập đơn thuần và dễ thực hành nhất cộng có dụng cụ tạ tay. Bài tập này ảnh hưởng chính vào cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động phổ biến hàng ngũ cơ cùng lúc giúp thân thể khỏe khoắn, những đội ngũ cơ bắp đều săn chắc và linh hoạt hơn. cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay sở hữu trọng lượng phù hợp mang mình.

– Sau ấy, mỗi tay cầm một quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua chuyển động loanh quanh bằng những bước nhỏ sở hữu tốc độ vừa phải, sau ấy tăng dần càng nhanh càng tốt. khi luyện tập, bạn nhớ hít thở đều.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Cách tập tạ tay tại nhà cho nam có bài tập Dumbbell Flyes do chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport hướng dẫn như sau:

• Nằm trên ghế với tư thế bắt đầu giống bài tập số một.
• Hai tay doãi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sở hữu ghế.
• Từ từ mở mang 2 tay sang hai bên người cho tới khi cánh tay cộng người bạn nằm trên cùng một mặt phẳng.
• Sau đó đưa tay thẳng trước ngực trở lại.
• Lúc hạ tạ thì thở ra. lúc nâng tạ thì hít vào.
• Thực hành động tác 10 – 12 lần mang 3 hiệp.

Bài tập Dumbbell Clean.

Bài tập cử tạ mang tạ tay (Dumbbell Clean) tiêu dùng đa số nhóm cơ khi mà tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay. cách thức thực hiện bài tập tạ tay này cũng không quá khó khăn và bạn với thể áp dụng theo chỉ dẫn chi tiết như sau:

– Bạn cầm 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp mang mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón loại hướng vuông góc sở hữu mặt đất. Chân mở mang hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn khởi đầu mang tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

– Dùng lực để đẩy Squat lên, song song kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đấy, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm hạn chế bị chấn thương.

– Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc đầu. Lặp lại số đông động tác để tiếp diễn bài tập tạ tay này.

Squat hài hòa kéo và đẩy tạ qua đầu

Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.

Bước 2: Hạ phải chăng trọng điểm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chuối vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và choãi thẳng thừng tay hướng vuông góc mặt sàn.

Bước 3: Đứng thẳng dậy, cùng lúc co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ nhất mực.

Bước 4: Từ từ choạc thẳng 2 tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

Bước 5: Hạ xuôi 2 tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.

Bài tập One-Arm Dumbell Row.

One-Arm Dumbell Row hay 1 tay chèo tạ đơn là bài tập tạ tay giúp lớn mạnh đội ngũ cơ chính là lưng giữa và đội ngũ cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Đây là bài tập thể hình được toàn bộ Gymer yêu thích và nhất là nam giới. 

– Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

– Đặt chân phải trên 1 đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên cùng lúc mang mặt đất. Tay phải trên 1 đầu của ghế để giữ cân bằng. sử dụng tay trái nhấc tạ trong khoảng mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý, quy tụ siết cơ lưng khi ở vị trí trên cộng. Đảm bảo là vận động này thực hiện bằng cơ lưng, chẳng phải tay. Tay chỉ khiến nhiệm vụ chuyển động tạ.

– Hạ tạ xuống vị trí lúc đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại cho tới lúc đạt được số lần đề xuất và chuyển tay.

Trên đây là một số bài tập tạ tay mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn đọc, chúc bạn thực hiện tại nhà thành công nhé!