Thứ Sáu,03/12/2021 22:50:21 GMT +7
Luyện Tập

Bài tập tăng thể lực đơn giản tại nhà

Tăng cường thể lực là chìa khoá nâng cao sức mạnh, hãy cùng tham khảo bài viết của bongdawap.org về bài tập tăng thể lực nhé!

Ngồi xổm nâng ly (Goblet squat)

Đây là động tác ngồi chồm hỗm (squat) thực hành lúc đang giữ một vật nặng ở phía trước bạn (giống như bạn đang nâng 1 cái cốc nhỏ  chân), động tác này luyện tập cho cơ bụng và chân của bạn.

Cách thực hiện: Giữ 1 quả tạ bằng cả 2 tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một loại ly nặng), 2 chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hám ra ngoài. Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên 1 mẫu ghế và hạ tốt cho tới lúc khuỷu tay tiến vào phần trong giữa hai đầu gối.

Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, giới hạn 1 lúc ở công đoạn cuối của squat và trở về phong độ ban đầu. Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển di to giúp nâng cao tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng. thực hành động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần.

Cách nâng cao thể lực bằng chạy bộ

Bài tập tăng thể lực đơn giản tại nhà

Chạy bộ là bí quyết nâng cao thể lực tiện lợi tập tại nhà lại đem lại đa dạng lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ  cự ly dài và thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao thể lực đoàn luyện độ dai sức của cơ thểlúc mới bắt đầu bạn nên khởi động  cường độ 3 – 5 km/h cho khoảng một – 2 km. Sau một tuần, bạn sở hữu thể tăng dần tốc độ lên 5 – 7 km/h  cùng cự ly. Sau khi tập cho cơ thể quen mang tốc độ và cự ly này, thời kì sau bạn mang thể từ điều chỉnh tùy vào thể trạng sức khỏe.
Khi nâng cao thể lực bằng phương pháp chạy bộ, bạn cần lưu ý các điểm sau:

  • Nên giữ thân thể đúng tư thếtrọng tâm người tương đối nghiêng về phía trước 15 độ, giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên 1 con đường thẳng. ko rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ khiến cho việc hít thở cạnh tranhtrọng điểm cơ thể mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ.
  • Không nên sải bước quá to. Bước sải vừa phải giúp thân thể giữ cân bằng. Động tác co chân lên phải dứt khoát, không cao quá gối còn lại.
  • Tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trước rồi tới nửa chân sau. Nửa chân trước sẽ tạo đà để thực hành bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. ko nên tiếp xúc bằng gót chân hay mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chânnhững cơ bị căng cứng và kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức.
  • Nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể tiếp nhận và trao đổi oxy đến những cơ quan phổ thông và hiệu quả hơn.

Bài tập tăng thể lực- Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là 1 động tác với vẻ đơn giảnluyện tập cho cơ bắp phần thân trên cùng lúc làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm di chuyển của cơ bả vai.

Thực hiện: bắt đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, 2 tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ phong thái người thẳng như tấm ván bằng cách thức găng tay chân, nâng trọng lượng thân thể bạn lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ rẻ người dần xuống đất. Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ tốt tới khi ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí lúc đâu bằng bí cách dang hoàn toàn cánh tay và lặp lại.

>>> Các bài tập tăng cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam

Trên đây là một số bài tập tăng thể lực cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, chúc bạn có một sức khỏe thật tốt nhé!