Thứ Sáu,03/12/2021 23:22:58 GMT +7
Luyện Tập

Các bài tập tăng cơ mông hiệu quả tại nhà

Các bài tập tăng cơ mông cho nam nữ tại nhà dưới đây được tham khảo từ huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp và có tác dụng giúp phát triển mông to tròn hiệu quả. Cùng bongdawap.org tìm hiểu nhé!

Bài tập nằm nâng mông

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông tương đối thuần tuý nhưng khôn xiết hiệu quả và đặc biệt là ko cần phải tiêu dùng bất cứ phương tiện tập Gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn thuần và dễ thực hành nên nó phù hợp để vận dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả 2 nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. 

– Nằm ngửa người trên mặt đất, 2 tay ở 2 bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

-Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, thở ra lúc thực hành động tác này và giữ ở vị trí trên cộng trong một giây.

– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại số đông động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. tuy nhiên, bạn mang thể tập từng chân 1 để nâng cao độ khó cho bài tập mông này.

Elevated Dynamic Hip Thrust (Nằm ngược nâng hông)

Các bài tập tăng cơ mông hiệu quả tại nhà

Bài tập mông này cũng cần sự giúp đỡ trong khoảng ghế và sử dụng sức hông và mông là chính.

Thực hành: Đặt lưng lên sàn, để vừa đủ bàn chân lên ghế hay hộp tạo một góc 90 độ. Siết mông và đẩy hông lên đến lúc thân thể thành một trục đường thẳng. Để 2 lòng bàn tay úp xuống đất để thân thể được cân bằng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Donkey Kicks – bài tập tăng cơ mông 

Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng lúc tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.

  • Tư thế giữ hông ở vị trí bỗng dưng. Hông đồng thời mang mặt sàn
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc  thân người và rộng bằng vai
  • Lưng dưới ở vị trí bỗng dưng khi mà hông đã về đúng vị trí
  • Thực hành đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được ảnh hưởng vào nhé
  • Gồng mông hay hóp mông thật chặt lúc chân đưa lên đến đỉnh
  • Ko đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần ảnh hưởng vào lưng dưới càng phổ biến
  • Lúc đá, gót chân hướng thẳng lên trằn nhà
  • Luyện tập: 3 hiệp  mỗi chân
  • Mỗi hiệp 20 lần

Bài tập tăng cơ mông Plank leg raises

Đây là bài tập mông nâng chân ở phong độ plank, giúp tương trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và dây lưng dưới.

Để thực hành tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, ko võng và giữ trong vài giây. song song, bạn thở ra và siết những cơ dưới. Sau ấy, bạn thở ra, trong khoảng từ hạ chân xuống và lặp lại động tác sở hữu bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Bật nhảy 2 bên tập mông.

Bật nhảy 2 bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần phương tiện và  tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. hướng dẫn chi tiết các bước thực hành của bài tập mông này như sau:

– Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

– Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). tiếp diễn nhảy đầm bật sang hai bên.

>>> Bài tập tăng thể lực

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập tăng cơ mông cho nam và nữ tại nhà hiệu quả nhanh nhất đã được tổng hợp lại. Chúc bạn thực hiện thành công nhé!