Bài tập ngực tốt nhất cho cả nam và nữ mà chúng tôi tổng hợp ngay sau đây sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Tuy nhiên với mỗi người lại có kiểu tập khác nhau phù hợp và chế độ ăn uống hợp lý bạn nhé.
Bài tập ngực tốt nhất cho cả nam và nữ
Việc tập luyện ngực là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ bắp toàn thân cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập ngực khác nhau và không phải ai cũng biết cách thực hiện chúng đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam và nữ cùng từng bước thực hiện các bài tập.
Bài tập push-up
Push-up là một trong những bài tập cơ bắp ngực phổ biến nhất. Đây là một bài tập tập trung vào trọng lực cơ thể, giúp bạn tăng cường cơ bắp ngực, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Sử dụng tay và đôi chân để nâng cơ thể khỏi mặt đất, cơ thể nên thẳng tắp.
- Bước 2: Hạ xuống cho đến khi ngực chạm đất hoặc gần đến đó, giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên lên bằng tay và đôi chân, quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập bench press
Bench press là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp ngực, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ, giữ tạ trên ngực, đôi tay tách rộng hơn chiều rộng vai, mắt nhìn thẳng lên.
- Bước 2: Hạ tạ xuống gần tới ngực và giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy tạ lên bằng tay đến khi tay thẳng hoàn toàn.
Bên cạnh đó cùng tham khảo lịch thi đấu bóng đá Đức hôm nay mới nhất: Cập nhật lịch bóng đá VĐQG Đức hôm nay. Xem lịch thi đấu Bundesliga đêm nay, ngày mai chính xác nhất từ website lichthidau.com
Bài tập dumbbell flys
Bài tập dumbbell flys giúp tập trung vào cơ bắp ngực và giúp phát triển độ rộng của cơ bắp ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ, giữ tạ trên ngực, đôi tay giữ tạ ngay trên bụng, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Giữ ngực phẳng, kéo đôi tay lên một cách chậm rãi cho đến khi tay sát nh
Bài tập incline bench press
Bài tập incline bench press là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp ngực trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ có độ nghiêng, giữ tạ trên ngực, đôi tay tách rộng hơn chiều rộng vai, mắt nhìn thẳng lên.
- Bước 2: Hạ tạ xuống gần tới ngực và giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy tạ lên bằng tay đến khi tay thẳng hoàn toàn.
Bài tập cable flys
Bài tập cable flys giúp tập trung vào cơ bắp ngực và giúp phát triển độ rộng của cơ bắp ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng giữa hai máy kéo, giữ hai tay nắm hai dây kéo ở phía trên.
- Bước 2: Kéo dây kéo về phía trước để hai tay gặp nhau trước mặt ngực.
- Bước 3: Thả dây kéo trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
Bài tập dumbbell pullover
Bài tập dumbbell pullover giúp tập trung vào cơ bắp ngực dưới và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ, giữ tạ bằng hai tay, tay đưa lên trên đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu đến khi cả ngực và cơ lưng đều được kéo dãn đầy đủ.
- Bước 3: Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
Bài tập diamond push-up
Bài tập diamond push-up giúp tập trung vào cơ bắp ngực và triceps.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống đất, đặt hai tay thành hình kim cương, các đầu ngón tay chạm nhau.
- Bước 2: Sử dụng tay và đôi chân để nâng cơ thể khỏi mặt đất, cơ thể nên thẳng tắp.
- Bước 3: Hạ xuống cho đến khi ngực chạm đất hoặc gần đến đó, giữ thăng bằng.
- Bước 4: Đẩy cơ thể lên lên bằng tay và đôi chân, quay trở lại tư thế
Bài tập decline bench press
Bài tập decline bench press giúp tập trung vào cơ bắp ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ có độ nghiêng ngược, giữ tạ trên ngực, đôi tay tách rộng hơn chiều rộng vai, mắt nhìn thẳng lên.
- Bước 2: Hạ tạ xuống đến khi nó chạm đến ngực.
- Bước 3: Đẩy tạ lên bằng tay đến khi tay thẳng hoàn toàn.
Bài tập chest dips
Bài tập chest dips giúp tập trung vào cơ bắp ngực trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng giữa hai thanh bar, giữ hai tay nắm lấy thanh bar.
- Bước 2: Nhấc cơ thể lên trên và hạ xuống cho đến khi cánh tay nằm ngang hoặc hơi thấp hơn.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên trên và lặp lại bài tập.
Như vậy là chúng ta đã liệt kê ra bài tập ngực tốt nhất cho nam và nữ với từng bước thực hiện chi tiết. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất từ những bài tập này, cần phải kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập thường xuyên và đúng cách. Đồng thời, tránh phải quá tập trung vào một loại bài tập, nên đa dạng hóa bài tập để phát triển cơ bắp ngực đều và hạn chế chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện hoặc cần sự hướng dẫn thêm, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc nhân viên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Xem thêm: Các bài tập ngực cho nữ vòng 1 săn chắc tròn đầy
Trang tổng hợp lịch thi đấu bóng đá tây ban nha 2022/2023 mới nhất · Trân trọng giới thiệu tới độc giả lịch thi đấu giải La Liga mùa bóng 2022/2023.
