Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà

Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc là bí quyết để chị em thu hút mọi ánh nhìn từ người đàn ông? Vậy làm sao để tăng vòng 3 hiệu quả, cùng chuyên mục luyện tập đi tham khảo nhé!

Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc và hiệu quả

Pulse Lunge

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, 1 chân bước đến trước.
• Hạ thấp thân người từ từ theo chiều thẳng đứng, bước chân tới trước sao cho khi hạ người xuống và đùi song song với mặt sàn.
• Người hạ thấp xuống rồi đứng thẳng lên hoàn toàn và thực hiện lại động tác.
• Sau đó đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.

Bài tập Squat cơ bản kết hợp đá chân

Squat cơ bản kết hợp đá chân sẽ loại bỏ nhanh chóng phần mỡ thừa ở mông, đùi qua đó vòng 3 cũng được săn chắc và căng tròn hơn sau khi tập luyện.

• Đứng chân mở rộng bằng vai, 2 chân song song với nhau, nắm tay lại và giữ ở trước cơ thể để tạo sự thăng bằng.
• Đầu gối khuỵu xuống và hạ hông xuống sao cho phần đùi song song với sàn, tất cả trọng lượng cơ thể dồn về gót chân.
• Tư thế đứng dậy và thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và siết mông lại.
• Chân thu rộng bằng vai và về tư thế Squat. Sau đó đứng dậy và đá chân trái sang bên đối diện rồi lại thu về .

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat không những cải thiện số đo vòng 3 mà còn giúp bắp đùi được săn chắc hơn. Muốn tăng hiệu quả bạn có thể sử dụng thêm một quả tạ nhỏ.

• Tư thế chuẩn bị, mở 2 chân rộng bằng vai, 2 tay ôm quả tạ trước ngực, gập khuỷu tay lại để tạo thành góc vuông.
• Co đầu gối xuống, khuỵu gối, ưỡn ngực và mông ra sau. Lúc này từ lưng xuống eo và mông sẽ tạo một đường nghiêng nhẹ.
• Tư thế này giữ nguyên khoảng 10 phút rồi về tư thế chuẩn bị. Đùi của bạn giữ song song với mặt sàn, giữ thăng bằng và cơ bụng khi thực hiện bài tập.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bài tập Clamshell

Bài tập Clamshell mông khá phổ biến và dễ dàng thực hiện với những chị em có nhu cầu muốn cải thiện vòng 3.

• Bạn nằm nghiêng người sang bên trái và đặt tay trái của mình lên đầu. Bàn tay phải sẽ đặt dưới sàn và để hông gập thành góc 45 độ để cơ mông căng ra một cách triệt để nhất.
• Động tác được thực hiện để nâng đầu gối lên sao cho phần gối phải cao hơn hông phải, 2 bàn chân chạm vào nhau.
• Tư thế giữ nguyên như vậy khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ gối xuống để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp khoảng 15 lần.

Cách tăng vòng 3 cấp tốc bằng chế độ ăn

• Gạo lứt: Không chỉ giúp bạn ăn kiêng, giảm cân mà gạo lứt là thực phẩm giúp chị em có được vòng 3 săn chắc, cơ mông kích thích phát triển nhờ chất xơ và carb có trong gạo lứt.
• Trứng: Loại thực phẩm này chứa nhiều protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp phát triển.
• Cải bó xôi: Các loại dưỡng chất có trong cải bó xôi như magie, canxi, vitamin K,… giúp chị em có được vóc dáng như mong đợi.
• Thịt gà: Thịt gà là loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp cơ thể hình thành thêm cơ bắp và cải thiện vòng 3 hiệu quả.

Hy vọng bài viết trên của chúng tôi đã giúp bạn có thêm kiến thức để áp dụng cho mình các bài tập cơ bản để cơ mông được săn chắc hơn, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: 8 Bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả kèm lưu ý về dinh dưỡng