Bài viết này giới thiệu về các bài tập Loaded Carries giúp tăng cường cơ bắp và sức bền. Những bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh tổng thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Hãy cùng khám phá bài tập Loaded Carries cách thực hiện và lợi ích của các bài tập này để cải thiện vóc dáng và hiệu suất tập luyện của bạn.
1. Loaded Carries Là Gì?
Loaded Carries là các bài tập vận động với trọng lượng, trong đó bạn sẽ phải di chuyển một vật nặng từ điểm A đến điểm B. Đây là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, sức bền và cả sự ổn định của cơ thể.
Các loại bài tập Loaded Carries thường bao gồm:
- Farmers Walk (Đi bộ với tạ tay): Đi bộ với tạ tay ở mỗi tay.
- Suitcase Carry (Xách tạ một bên): Đi bộ với tạ ở một tay.
- Overhead Carry (Xách tạ trên đầu): Giữ tạ trên đầu và đi bộ.
- Bear Hug Carry (Ôm tạ trước ngực): Ôm tạ trước ngực và di chuyển.
>> Cập nhật tỷ số bóng đá mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A… sẽ thi đấu tối và đêm nay tại website bongdawap.com
2. Lợi Ích Của Các Bài Tập Loaded Carries
Các bài tập Loaded Carries không chỉ đơn thuần là một bài tập vận động mà chúng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Loaded Carries tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc, đặc biệt là cơ cốt lõi, cơ lưng, cơ vai, và cơ tay.
- Cải thiện sức bền: Với việc di chuyển trong thời gian dài với trọng lượng nặng, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì sức mạnh, từ đó tăng cường sức bền.
- Phát triển sự ổn định: Loaded Carries giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, đặc biệt là vùng cốt lõi, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất khác.
- Tăng cường sức mạnh grip: Cầm nắm tạ liên tục trong các bài tập Loaded Carries giúp tăng cường sức mạnh của bàn tay và cổ tay.
3. Cách Thực Hiện Các Bài Tập Loaded Carries
3.1 Farmers Walk (Đi Bộ Với Tạ Tay)
Cách thực hiện:
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Cầm mỗi quả tạ ở một tay, đứng thẳng người với vai kéo về phía sau.
- Bắt đầu đi bộ với tư thế thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng.
- Đi bộ một khoảng cách từ 10-20 mét, sau đó nghỉ và lặp lại.
Lợi ích: Farmers Walk giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai, lưng và cơ cốt lõi. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh tổng thể.
3.2 Suitcase Carry (Xách Tạ Một Bên)
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ nặng ở một tay, giữ người thẳng.
- Đi bộ trong khi duy trì tư thế thẳng lưng và kiểm soát cơ thể không nghiêng về phía cầm tạ.
- Sau khi đi một đoạn đường, đổi tay và lặp lại.
Lợi ích: Suitcase Carry tập trung vào việc phát triển sức mạnh và sự ổn định của cơ cốt lõi, đồng thời tăng cường sức mạnh grip.
3.3 Overhead Carry (Xách Tạ Trên Đầu)
Cách thực hiện:
- Nâng tạ lên trên đầu, giữ tay thẳng và không khóa khuỷu tay.
- Đi bộ với tạ trên đầu, duy trì tư thế thẳng và ổn định.
- Đảm bảo kiểm soát tạ và giữ cho cơ thể không nghiêng về một bên.
Lợi ích: Overhead Carry giúp tăng cường cơ vai, cơ lưng trên, và cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện sự ổn định toàn thân.
3.4 Bear Hug Carry (Ôm Tạ Trước Ngực)
Cách thực hiện:
- Ôm tạ trước ngực, giữ lưng thẳng và vai kéo về phía sau.
- Đi bộ một khoảng cách cố định trong khi duy trì tư thế đúng.
- Tập trung vào việc giữ tạ gần ngực và không để lưng cong.
Lợi ích: Bear Hug Carry là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực, cơ bụng, và cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện sức mạnh grip.
3.5 Zercher Carry (Xách Tạ Ở Khuỷu Tay)
Cách thực hiện:
- Đặt tạ ở vị trí giữa cánh tay và khuỷu tay, giữ tạ gần ngực.
- Đi bộ với tạ trong tay, giữ lưng thẳng và kiểm soát trọng lượng.
- Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người về phía trước hoặc sau khi di chuyển.
Lợi ích: Zercher Carry giúp tăng cường cơ lưng dưới, cơ cốt lõi và cơ đùi, đồng thời phát triển sức mạnh tay trước.
4. Lưu Ý Khi Tập Loaded Carries
- Chọn trọng lượng phù hợp: Không nên bắt đầu với trọng lượng quá nặng; hãy chọn trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong suốt bài tập.
- Duy trì tư thế đúng: Luôn giữ lưng thẳng, vai kéo về phía sau và không khóa khuỷu tay trong các bài tập.
- Thời gian và khoảng cách: Tập trung vào việc đi bộ trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, hoặc khoảng cách từ 10-20 mét cho mỗi hiệp.
Các bài tập Loaded Carries là phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp và sức bền. Từ những bài tập đơn giản như Farmers Walk đến những bài tập phức tạp hơn như Overhead Carry, mỗi bài tập đều mang lại lợi ích to lớn cho sức mạnh toàn thân và sức khỏe tổng thể. Hãy thêm các bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn để phát triển cơ bắp mạnh mẽ và cơ thể dẻo dai hơn.
Việc thực hiện đều đặn các bài tập Loaded Carries không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về thể lực mà còn tạo ra sự thay đổi tích cực cho sức khỏe và tinh thần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà các bài tập này mang lại!
Xem thêm: TOP Các Bài Tập Phát Triển Cơ Vai Hiệu Quả Nhanh Chóng
>> Trực tiếp, kết quả bóng đá trực tuyến giữa trận và chung cuộc, đội hình, cầu thủ ghi bàn, thẻ vàng và thẻ đỏ, mà còn cả tỉ lệ kiểm soát …
