Thứ Bảy,03/12/2022 19:30:35 GMT +7
Luyện Tập

Bài tập chân cho nam hiệu quả tại nhà và phòng gym

Bài tập chân cho nam sẽ giúp thân hình của bạn được cân xứng hơn và có 1 cơ thể đẹp toàn diện nhất. Vậy bài viết dưới của chuyên mục luyện tập cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập chân cho nam hiệu quả nhất

Bài Squat phía trước để tập chân

Squat phía trước là bài tập chân hiệu quả được rất nhiều người ưa chuộng. Nhất là khi bài tập này được kết hợp với một quả tạ phù hợp với lực của người tập để mang đến lợi ích nhanh chóng hơn.

  • Bạn cần lắp khung tạ tay có chiều cao ngang với vai người tập.
  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Sau đó, nắm lấy thanh tạ ngang bằng 2 tay.
  • Từ từ gập cùi trỏ tay sao cho mặt sàn và 2 cẳng tay song song với nhau.
  • Thanh tạ được nhấc ra khỏi khung một cách nhẹ nhàng và tựa ở các đầu ngón tay.
  • Bước về phía trước, mũi chân chếch nhẹ ra bên ngoài, khoảng cách giữa 2 bàn chân khoảng bằng vai.
  • Hạ thân trên xuống từ từ, đẩy mông về phía sau, mặt sàn và 2 đùi song song với nhau.
  • Tư thế này được giữ nguyên khoảng 5 giây và đưa người về vị trí ban đầu.
  • Động tác này cần thực hiện lặp lại khoảng 15-20 lần.
bai-tap-chan-cho-nam-hieu-qua-tai-nha-va-phong-gym
Bài tập chân cho nam hiệu quả tại nhà và phòng gym

Tập chân bằng bài kéo tạ

Bài tập tạ kiểu Romani là bài tập chân mà cả nam và nữ không nên bỏ qua. Giống như Squat phía trước, bài tập này được thực hiện cùng với tạ xà ngang. Cụ thể:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
  • Mông đẩy về phía sau, trùng gối xuống và hạ thấp tạ dọc theo cẳng chân.
  • Tư thế này cần giữ nguyên trong khoảng 5 – 10 giây.
  • Dần dần đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những bước trên khoảng 15-20 lần.

Tập chân bằng bài bước tới với tạ đơn

Tạ đơn là bài tập được nhiều người yêu thích và không chỉ mang đến hiệu quả nhanh chóng còn dễ thực hiện.

  • Bạn cần đứng sau một mặt phẳng cao hoặc đứng sau một chiếc ghế tập, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân.
  • Rồi bước một chân lên mặt phẳng cao hoặc ghế tập sao cho mặt sàn và đùi song song với nhau.
  • Tư thế này giữ nguyên khoảng 5-10 giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện các bước trên thêm khoảng 10-15 lần dựa vào sức khỏe của mỗi người.

Những bài tập chân cũng được các cầu thủ bóng đá tập luyện hằng ngày với mong muốn có đôi chân sắc chắc trong từng bước chạy, tốc độ nhanh chóng mới hy vọng giành tỷ số bóng đá tốt nhất khi thi đấu.

Bài Squat siêu tập chân

Squat không bỗng dưng mà được nhiều người ưu ái với cái tên là siêu bài tập chân. Bài tập này mang lại hiệu quả giật mình khi thực hiện đầy đủ các bước sau:

  • Sử dụng 2 tay nắm lấy thanh tạ sao cho càng xa càng tốt khi đang ở trong tư thế Squat.
  • Xương bả vai được ép chặt và nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên vai, đồng thời dùng 2 cùi trỏ lên trên để nâng thanh tạ ra khỏi giá.
  • Bạn cần bước 1 bước về phía trước sao cho mũi chân hướng nhẹ ra bên ngoài, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
  • Hít vào thật sâu, hông đẩy về phía sau rồi từ từ hạ gối xuống thấp, lưng giữ thẳng.
  • Thân người hạ thấp xuống và bạn dần đẩy nhẹ 2 đầu gối hướng ra bên ngoài. Đồng thời cũng nâng hông và đẩy thẳng người về tư thế ban đầu.
  • Nên lặp lại những bước trên khoảng 10 – 15 lần, tùy theo thể lực của bản thân.

Để có một cơ thể đẹp và săn chắc cũng cần sự đồng đều giữa các bộ phận từ vai, bắp chân, bụng… Hy vọng rằng với bài tập trên giúp bạn có thêm nhiều điều hữu ích cho bản thân nhé!

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm một số thông tin khác về bộ môn bóng đá mà đang được nhiều người quan tâm. Những trận đấu chất lượng cùng dự đoán tỷ lệ kèo bóng đá là điều mà khán giả mong chờ nhất. Mời bạn tham khảo nhé!