Áp dụng đúng phương pháp bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà để có được một body đẹp, và bên cạnh là một sức khỏe dẻo dai. Dưới đây Bongdawap.org hướng dẫn chi tiết các bài tập gym đơn giản hiệu quả cho cả nam lẫn nữ, và đặc biệt là có thể thực hiện tại nhà.
1. 8 Bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Dưới đây chúng tôi chia sẻ một chương trình tập gym tại nhà toàn diện được thiết kế nghiên cứu để phát triển những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Lưu ý quan trọng là khi áp dụng là tập luân phiên đối với các nhóm cơ ngực – tay sau – bụng với tập xô – tay trước – chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
1.1 Bài tập chống đẩy thông thường tập bất cứ đâu
Bởi với phương pháp chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và có thể di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, tiếp theo là cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây được coi là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng cũng là hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng.
Bạn cần áp dụng các cường độ tập phù hợp: Khi đó thì với mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Đa số thì nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì khó có thể việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này. Bởi vậy hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa mà bạn có thể thực hiện, tiếp tục thì sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 – 5 cái mỗi lần. Khi đó thì chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
kqbd World Cup 2022 khu vực châu Âu mới nhất hôm nay. Kqbd vòng loại WC 2022 châu Âu, Kết quả bóng đá World Cup chính xác nhất.
1.2. Chống đẩy chụm tay tác động sâu cơ ngực
Khi áp dụng với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, khi đó thì người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì nếu như áp dụng cách chống đẩy chụm tay thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Khi đó thì việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Áp dụng với cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 – 15 cái, mỗi lượt từ 3 – 4 hiệp. Lúc này nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, khi đó thì hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 – 3 cái mỗi hiệp.
1.3. Bài tập hít xà kép hiệu quả lên cầu vai
Bởi vì khi đó bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp, bài tập này để có thể tập hít xà kép tại nhà. Áp dụng với bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, và cả cầu vai và một phần cơ ngực.
Áp dụng với cường độ: Mỗi lần tập từ 3 – 4 hiệp, và đối với mỗi hiệp 8 – 10 cái hít xà kép. Điều này nếu sức khỏe cơ bắp của bạn thì khi đó hiện chưa đáp ứng được cường độ này, bạn cần tăng dần mỗi tuần từ 1 – 2 cái cho đến khi đạt được.
Tham khảo nội dung Nhận định bóng đá hôm nay và ngày mai – Dự đoán tỷ số, tỷ lệ, dự đoán, nhận định, đội hình nhanh và chính xác nhất.
1.4. Kéo xà đơn ngược tay tăng sức mạnh cơ bắp tay
Phương phám với các bài tập gym tại nhà kéo xà đơn ngược tay điều này được rất nhiều bạn lựa chọn bởi khi mà thực hiện tương đối đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, đặc biệt nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Khi đó thì bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.
Áp dụng với cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 – 2 cái mỗi hiệp.
1.5. Squat săn chắc cơ toàn thân
Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.
Áp dụng với cường độ: Nên tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 – 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.
1.6. Bài tập Lunge tác động đốt cháy mỡ thừa
Đây cũng là bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.
Lunge là bài tập gym đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa
Áp dụng với cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.
1.7. Đá bụng trên ghế tác đông cơ sườn
Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.
Cường độ: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.
1.8. Tập gập bụng cơ bụng săn chắc
Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái gập bụng mỗi lượt.
Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.
Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao.
2. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà
Với bất cứ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:
Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.
