Các bài tập Pilates giảm cân toàn thân nhanh nhất

Các bài tập Pilates có thể thực hiện các bài tập bằng trọng lượng cơ thể với sự trợ giúp từ các thiết bị khác. Cùng chuyên mục luyện tập đi tham khảo các bài tập xem nhé!

Các bài tập Pilates cho người mới

Pilates 100 cơ bản

Bài tập này vô cùng đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện được, là người mới thì nên khởi động và làm quen đã rồi mới thực hiện bài tập như sau:

• Thảm trải ra sàn và nằm ngửa sao cho lưng song song với sàn nhà.
• Chân thẳng nâng cao lên hết cỡ và mũi bàn chân hướng lên trên
• Nâng đầu lên, cổ đưa cao ra khỏi thảm đồng thời để tay thẳng còn lòng bàn tay hướng về phía sàn nhà.
• Đưa 2 tay lên và hạ xuống liên tục, còn  phần cổ và chân vẫn phải giữ nguyên vị trí như vậy.
• Nhịp thở cố gắng điều hòa ổn định, thực hiện đưa tay lặp đi lặp lại khoảng 50 đến 100 lần.

Bài tập kéo giãn từng chân

• Nằm ngửa trên tấm thảm tập, đầu gối kéo về phía ngực và song song với sàn.
• Thở ra và nâng đầu, cổ vai ra khỏi thảm. Đồng thời mở rộng chân trái thẳng đến một góc 45 độ và rút đầu gối phải về phía ngực.
• Khi hít vào cần đổi chân một lần nữa rồi thở ra khoảng 3-4 giây và giữ vai để không chạm thảm tập.
• Thực hiện 10 hoặc 20 lần lặp lại.

Hundred on the Reformer

Thực hiện bài tập Hundred on the Reformer như sau:

• Bạn cần nằm ngửa trên bàn máy, chân có thể để trên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân khoảng 45 độ để giúp bài tập khó hơn.
• 2 sợi dây khéo kháng lực xuống 2 bên ngang bụng bạn.
• Thực hiện nâng và hạ tạ 2 tay liên tục. Hít vào trong 5 lần đưa tay và thở ra trong 5 lần. Cứ thực hiện liên tục như vậy trong 100 lần.

Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.

Bài tập Pilates nâng bàn chân

Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, 2 tay dang ngang, chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn;
• Bàn lề gập ở khớp hông để hạ chân trái xuống sàn mà không để lưng thấp tiếp xúc với thảm tập.
• Sau đó, nâng chân trở về vị trí bắt đầu bằng cách hóp bụng thấp.

Bài tập Pilates cuộn người giảm béo toàn thân

Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể, tư thế cuộn người cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, chân, tay và bụng đùi.  Tuy nhiên, động tác này khá nặng nên sẽ không phù hợp với người mới bắt đầu. Do đó bạn cần khởi động kỹ trước khi tập:

• Tư thế chuẩn bị khi nằm thẳng tay và chân.
• Nâng 2 tay lên cao chếch về hướng đầu, 2 chân nâng lên hướng xuôi theo thân người
• Dùng lực để thu chân về sao cho đùi và bắp chân áp sát vào nhau, đưa 2 tay ra trước đan vào chân
• Sau 5s thì trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục lần 2, 3, 4…

Bài tập cơ bụng với đôi chân kim cương

• Nằm ngửa, đặt 2 tay sau đầu, hít vào và nâng đầu, vai lên ngang với bả vai.
• Thở ra và duỗi thẳng chân lên trời, giữ 2 gót chân chạm vào nhau và gập đầu gối rộng bằng vai.
• Hít vào, hạ 2 chân “kim cương” hướng xuống đất.
• Thở ra, hóp cơ bụng bằng cách hóp bụng dưới vào trong rồi nâng cao chân, mông và lưng dưới hướng lên trời.
• Cố gắng thực hiện 10, 20 hoặc 30 lần lặp lại.

Tập Pilates tại nhà với bản lề hông

Để thực hiện các động tác này, bạn cần đi theo trình tự các bước như sau:

• Tư thế bắt đầu chùng lưng, chân trái duỗi thẳng ra phía sau còn các ngón chân phải chụm lại, cao gót và mở chân phải rộng về phía trước.
• Bàn chân bằng phẳng và gập gối, 2 tay ôm trước ngực, thân người hơi nghiêng về phía trước so với chân phải.
• Các phần trên của cơ thể hướng về phía trước xa hơn so với đùi trái và bản lề hông. Sau đó nâng ngực lên trở lại.

Hi vọng với các bài tập Pilates cho người mới trên sẽ giúp bạn làm quen với bộ môn này tốt hơn và hẹn gặp lại các bạn ở những bài sau. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá mới nhất trên website chúng tôi nhé.

Xem thêm: Lunge là gì? Các bài tập lunges có tác dụng gì đối với sức khỏe?