Các bài tập ngực cho nữ vòng 1 săn chắc tròn đầy giúp vòng 1 phát triển, săn chắc ngay trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!
Các bài tập ngực cho nữ hiệu quả
Bài tập ngực là một trong những bài tập được yêu thích nhất bởi cả nam và nữ, tuy nhiên có những bài tập phù hợp hơn với nữ giới vì nó sẽ giúp phát triển và định hình đường cong của ngực một cách tốt nhất. Dưới đây là những bài tập ngực phù hợp cho nữ giới với từng bước thực hiện.
Bài tập đẩy ngực với tạ
Bước 1: Sử dụng một cái ghế đẩy hoặc sàn để làm đế tạ.
Bước 2: Giữ tạ ở độ rộng vai và nắm chặt tay.
Bước 3: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên.
Bước 4: Hít thở ra, dùng tay để đẩy tạ lên trên đầu, giữ ngực căng để đẩy tạ lên.
Bước 5: Giữ tạ trong một giây và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bên cạnh đó cùng tham khảo lịch bóng đá Đức hôm nay mới nhất: Cập nhật lịch bóng đá VĐQG Đức hôm nay. Xem lịch thi đấu Bundesliga đêm nay, ngày mai chính xác nhất từ website lichthidau.com
Bài tập ngực đẩy đàn hồi
Bước 1: Đặt hai cánh tay trên tường, đôi chân thì rộng hơn độ rộng vai.
Bước 2: Hít thở vào và chuyển trọng tâm của cơ thể lên phía trên.
Bước 3: Hít thở ra và dùng ngực để đẩy tay ra phía trước, giữ ngực căng để đẩy tay ra phía trước.
Bước 4: Giữ tay trong một giây và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy ngực với đáy tay
Bước 1: Sử dụng một cái ghế đẩy hoặc sàn để làm đế tạ.
Bước 2: Giữ tạ ở độ rộng vai và nắm chặt tay.
Bước 3: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên.
Bước 4: Hít thở ra, dùng đáy tay để đẩy tạ lên trên đầu, giữ ngực căng để đẩy tạ lên.
Bước 5: Giữ tạ trong một giây và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy ngực trên bằng một cánh tay
Bước 1: Sử dụng một cái ghế đẩy hoặc sàn để làm đế tạ.
Bước 2: Giữ tạ ở độ rộng vai và nắm chặt.
Bước 3: Chỉ dùng một tay để giữ tạ, bằng cách giữ tay còn lại ở đằng sau lưng.
Bước 4: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên.
Bước 5: Hít thở ra, dùng tay giữ tạ để đẩy tạ lên trên đầu, giữ ngực căng để đẩy tạ lên.
Bước 6: Giữ tạ trong một giây và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại bài tập với tay còn lại.
Bài tập nghiêng người nằm để tập ngực
Bước 1: Nằm trên ghế tập, giữ chân vào khớp gối và đặt chân xuống sàn.
Bước 2: Giữ tay và tạ ở độ rộng vai, nâng tạ lên ngực.
Bước 3: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên và nghiêng người sang một bên, đưa tạ xuống gần chân.
Bước 4: Hít thở ra, dùng ngực để đẩy tay để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lại bài tập với phía ngực còn lại.
Bài tập đẩy ngực kết hợp xoay tạ
Bước 1: Sử dụng một cái ghế đẩy hoặc sàn để làm đế tạ.
Bước 2: Giữ tạ ở độ rộng vai và nắm chặt tay.
Bước 3: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên.
Bước 4: Hít thở ra, dùng ngực để đẩy tay để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và xoay tạ sang một bên.
Bước 5: Giữ tạ trong một giây và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại bài tập với phía ngực còn lại.
Bài tập ngực kết hợp đẩy tạ và xoay tay
Bước 1: Sử dụng một cái ghế đẩy hoặc sàn để làm đế tạ.
Bước 2: Giữ tạ ở độ rộng vai và nắm chặt tay.
Bước 3: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên.
Bước 4: Hít thở ra, dùng ngực để đẩy tay để nâng tạ trở lại vị trí.
Bước 5: Xoay tay sang một bên, giữ tạ trong một giây rồi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Thực hiện lại bài tập với phía ngực còn lại.
Bài tập tập thở cho ngực
Bước 1: Đứng thẳng, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
Bước 2: Hít thở sâu vào bụng và đẩy tay lên ngực để cảm nhận sự nở của phổi.
Bước 3: Hít thở ra hết không khí trong phổi, giữ ngực và bụng trong thời gian ngắn.
Bước 4: Hít thở sâu vào và đẩy tay lên ngực để cảm nhận sự nở của phổi.
Bước 5: Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 lần.
Bài tập kéo dây đẩy để tập ngực
Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai đầu dây đẩy ở độ rộng vai.
Bước 2: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách kéo dây đẩy về phía ngực và giữ tay ở độ rộng vai.
Bước 3: Hít thở ra, đẩy tay ra trước để kéo dây đẩy đến vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lại bài tập này trong khoảng 10 lần.
Bài tập nâng đùi đánh tạ để tập ngực
Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ bằng tay ở độ rộng vai.
Bước 2: Hít thở vào, giữ thăng bằng bằng cách nâng tạ lên đùi.
Bước 3: Hít thở ra, dùng ngực để đẩy tay để nâng tạ lên trên đầu.
Bước 4: Giữ tạ trong một giây và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lại bài tập này trong khoảng 10 lần.
Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả của bài tập, hãy thực hiện chúng với tần suất thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo sử dụng tạ và thiết bị tập thể dục chính xác và luôn giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập.
Xem thêm: Bài tập ngực tốt nhất cho cả nam và nữ dễ thực hiện
Trang tổng hợp lịch thi đấu bóng đá tây ban nha 2022/2023 mới nhất · Trân trọng giới thiệu tới độc giả lịch thi đấu giải La Liga mùa bóng 2022/2023.