Những lưu ý khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể tại nhà

Những lưu ý khi tập luyện tại nhà mà các bạn cần biết để việc luyện tập được hiệu quả, tránh những nguy cơ chấn thương bạn nên áp dụng những biện pháp dưới đây.

Những lưu ý khi tập luyện tại nhà tránh những chấn thương

1. Khởi động và giãn cơ trước và sau buổi tập

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động: Dành 10-15 phút thực hiện các chuyển động nhẹ để bơm máu cũng như làm nóng các khớp và cơ bắp. Cường độ cao dần sẽ làm nhịp tim tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi. Tốt nhất, hãy khởi động bằng các bài như chạy tại chỗ, chạy cao gối, Jumping Jack hoặc đấm không khí.

Hãy để các bộ phận chuyển động hết phạm vi hoạt di chuyển của chúng, việc này sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, hỗ trợ tốt hơn các bài tập và đặc biệt là tránh chấn thương. Lưu ý, nếu có kế hoạch tập trung vào một nhóm cơ nhất định, bạn nên dành nhiều thời gian để làm nóng phần cơ đó hơn.

Thả lỏng cơ thể: Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ với cường độ thấp kéo dài để làm giảm đau nhức cơ bắp, nguy cơ cứng khớp và chấn thương trong tương lai. Thả lỏng cơ thể cũng để nhịp tim của bạn hạ dần an toàn. Đó là một phiên bản cường độ thấp hơn của các bài tập hoặc có thể làm tương tự như khi khởi động. Ví dụ đi bộ sau khi chạy, giảm dần tốc độ sau khi đi bộ, đấm bốc hay chạy cao gối.

Giãn cơ sau buổi tập: Hãy giãn toàn bộ cơ thể vì trong quá trình tập, bạn có thể đã phải sử dụng tất cả bộ phận. Các bài giãn cơ ở đầu buổi tập cũng có thể áp dụng sau khi tập.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Luyện tập thể thao tại nhà chuẩn để đạt hiệu quả cao

2. Tập với tốc độ chậm

Thay vì đẩy, kéo thật nhanh các động tác, việc tập chậm sẽ khiến các sợi cơ co giãn tối đa. Nhờ đó động tác thực hiện sẽ vào cơ nhiều hơn từ đó mang đến tác dụng gần tương đương với khi tập tạ.

3. Tập với số lượng nhiều

Vì trọng lượng cơ thể không thể tăng trong khi cơ bắp cần thử thách mới có thể săn chắc và phát triển, nên việc tập với số lượng nhiều sẽ tạo ra áp lực cần để tăng cơ. Tuy nhiên, tập nhiều cũng phải đi liền với chất lượng mỗi động tác. Lý tưởng nhất là tập nhiều nhưng tốc độ tập vẫn phải chậm.

4. Tập thường xuyên

Không giống như tập tạ nặng với cơ bắp bị phá hủy nhiều cần thời gian nghỉ lâu để phục hồi. Khi tập với trọng lượng cơ thể, các sợi cơ phục hồi lại nhanh hơn bạn có thể sớm tập lại. Bạn có thể tập cách ngày với những nhóm cơ lớn như ngực, xô, chân hay tập các nhóm cơ nhỏ như bụng, bắp chuối hàng ngày.

5. Liên tục thay đổi phương pháp

Cơ thể có cơ chế tự nhiên là thích nghi với các áp lực về thể chất. Vì lí do này, sau một thời gian bạn nên đổi phương pháp luyện tập để cơ bắp liên tục bị thử thách từ đó săn chắc lại và khỏe mạnh hơn.

Để biết thêm về các phương pháp tăng cơ, bạn có thể tham khảo bài viết Những bài luyện tập cơ tại nhà mà không dùng tạ hiệu quả.

6. Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

Mặc dù tập với trọng lượng cơ thể không phá hủy nhiều cơ bắp buộc bạn phải bổ sung nhiều chất đạm để phục hồi nhưng nếu bạn muốn tập khỏe hơn và cơ săn chắc, bổ sung chất đạm vẫn là điều nên làm.

Về cơ bản, bạn có thể không cần dùng các loại thực phẩm bổ sung cơ bắp nhưng vẫn nên ăn các thực phẩm giàu protein và các loại dinh dưỡng như rau củ, tinh bột phù hợp.

Hôm nay chuyên mục luyện tập của Bongdawap đã giới thiệu cho bạn bài tập cơ tại nhà mà không cần dùng đến tạ, bạn có thể xem thêm bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả ngay tại nhà nữa nhé.