Các bài tập cardio dành cho nam không chỉ hỗ trợ giảm cân trong việc siết mỡ thừa hiệu quả. Hơn hết, với các động tác cardio còn rèn luyện sức bền cho tim và phổi của người tập luyện được hiệu quả.
1. Bài tập 1: cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Với động tác của Kettlebell swing là một trong các bài tập cardio thực hiện cho nam giúp phát triển bao gồm các phần cơ đùi sau. Bên cạnh đó bài tập này còn hỗ trợ tất cả các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, hay bao gồm các cơ bắp chân, lưng dưới và vai.
Cách thực hiện động tác như sau:
- Động tác thứ 1: Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
- Động tác thứ 2: Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
- Động tác thứ 3: Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
- Động tác thứ 4: Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
- Động tác thứ 5: Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
- Động tác này cần thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp
Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bongdaso trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.
2. Bài tập 2: burpee
Động tác Burpee là bài tập toàn thân mục đích nhằm kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, tác động tốt cho tim mạch và như vậy đơn giản để thực hiện. Bài tập burpee khi thực hiện sẽ không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, lưu ý rằng bạn có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.
Cách thực hiện động tác:
- Động tác thứ 1: Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
- Động tác thứ 2: Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
- Động tác thứ 3: Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
- Động tác thứ 4: Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
- Động tác thứ 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
- Động tác thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Bảng tỷ lệ kèo cổng game sẽ biểu thị kèo và ty le ca cuoc của tất cả các trận đấu trực tiếp đang diễn ra.
3. Bài tập 3: Push up (hít đất)
Cách thực hiện động tác như sau:
- Động tác thứ 1: Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
- Động tác thứ 2: Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
- Động tác thứ 3: Hai tay chống thẳng trên sàn
- Động tác thứ 4: Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
- Động tác thứ 5: Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
- Động tác thứ 6: Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
- Ở bài tập này cần thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
4. Bài tập 4: Pull up (kéo xà đơn)
Bài tập với động tác kéo xà đơn tác động cho nam giúp phát triển cơ vai và bao gồm cả phần cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác được thực hiện vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, hoặc là tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.
Cách thực hiện động tác như sau:
- Động tác thứ 1: Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
- Động tác thứ 2: Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
- Động tác thứ 3: Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
- Động tác thứ 4: Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
- Bài tập này cần thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp
5. Bài tập 5: Jumping jack
Với Jumping jack là động tác nhằm tác động lên toàn thân đồng thời giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Việc này giúp bạn kích thích các nhóm cơ bao gồm là ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
Cách thực hiện như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng khép hai chân gần nhau
- Động tác thứ 2: Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
- Động tác thứ 3: Hai tay đưa cao qua đầu
- Động tác thứ 4: Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu
- Bài tập cần thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp
6. Bài tập 6: Squat
Với các bài tập Squat là động tác mục đích giúp bạn phát triển cơ đùi và bao gồm cả phần cơ mông hiệu quả. Hơn nữa động tác này khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Động tác thứ 2: Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
- Động tác thứ 3: Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
- Động tác thứ 4: Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
- Bài tập cần thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
7. Bài tập 7: Hít đất vỗ tay
Động tác này nhìn qua tưởng dễ tuy nhiên lại là một trong những bài tập cardio mục đích nhằm giảm cân cho nam khá khó.
Cách thực hiện:
- Động tác thứ 1: Thực hiện động tác chống đẩy hít đất như bình thường.
- Động tác thứ 2: Khi đang đẩy tay lên thì đẩy thật mạnh để tiếp theo bạn bật cao thân người lên khỏi mặt sàn, yêu cầu là lúc này vỗ tay một lần thật nhanh trước khi để cho cơ thể rơi xuống.
- Yêu cầu cần tiếp tục thực hiện lặp lại động tác.
8. Bài tập 8: Đá hai chân ra sau
Cách thực hiện:
Xem thêm: Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả từng bước thực hiện
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà sớm có vòng eo thon gọn
- Động tác thứ 1: Vào tư thế quỳ với 2 tay chống phía trước (hoặc tư thế chống đẩy nhưng 2 đầu gối khụy xuống mặt sàn).
- Động tác thứ 2: Nhún nhẹ chân rồi bật 2 chân lên cao.
- Động tác thứ 3: Tiếp đất với mũi chân và lặp lại động tác.
Trên đây là bài tập cardio cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Các bài tập cardio giảm cân thường không quá khó, tuy nhiên cần kiên trì để có hiệu quả rõ rệt.