Squat là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất, được biết đến với khả năng tăng cường sức mạnh cho chân, mông, đùi và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi thường gặp nhất là mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái để đạt hiệu quả tốt nhất?
Liệu có nên tập càng nhiều càng tốt, hay cần một con số phù hợp để đảm bảo hiệu quả mà không gây chấn thương? Hãy cùng tập luyện tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
1. Lợi ích của squat đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu số lần squat phù hợp mỗi ngày, hãy điểm qua những lợi ích tuyệt vời của bài tập này.
Giúp tăng cơ và săn chắc vòng 3
Squat tác động trực tiếp lên cơ mông, cơ đùi và bắp chân, giúp vòng 3 trở nên căng tròn, săn chắc hơn. Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn và vòng mông đầy đặn.
Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Squat không chỉ giúp tăng cơ mà còn đốt cháy lượng calo lớn. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với nhịp thở chuẩn, bạn có thể tiêu hao từ 50 – 100 calo chỉ trong 10 phút tập luyện.
>> Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới tại ketquabongda.com
Cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt
Bài tập squat giúp cơ bắp khỏe hơn, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng, lưng dưới, đùi trước và sau. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng khả năng vận động linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Squat là một bài tập cường độ cao, giúp tăng nhịp tim và cải thiện hệ tim mạch nếu tập đúng cách và đều đặn.
2. Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái là tốt nhất?
Số lần squat phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của từng người. Dưới đây là hướng dẫn số lần squat mỗi ngày cho từng mục tiêu cụ thể.
Dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới, đừng vội tập quá nhiều ngay từ đầu, điều này có thể gây đau nhức cơ hoặc chấn thương.
📌 Gợi ý:
- Tuần 1 – 2: 20 – 30 lần/ngày (chia thành 2 – 3 hiệp)
- Tuần 3 – 4: 40 – 50 lần/ngày (chia thành 3 – 4 hiệp)
- Nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp
💡 Lưu ý: Tập trung vào tư thế đúng thay vì cố gắng tập nhiều nhưng sai kỹ thuật.
Dành cho người muốn giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và đốt mỡ nhanh chóng, hãy tăng số lần squat mỗi ngày, đồng thời kết hợp với các bài tập khác như plank, cardio để đạt hiệu quả tốt nhất.
📌 Gợi ý:
- 100 – 150 lần squat/ngày (chia thành 4 – 5 hiệp)
- Tập xen kẽ với squat nhảy hoặc squat có tạ để tăng cường độ đốt cháy calo
- Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
💡 Lưu ý: Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để tối ưu hiệu quả giảm cân.
>> Xem tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua tại ketquabongda.com
Dành cho người muốn tăng cơ, săn chắc vòng 3
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và làm săn chắc vòng 3, hãy tập trung vào số lần squat vừa phải nhưng thêm tạ để tăng áp lực lên cơ bắp.
📌 Gợi ý:
- 50 – 100 lần squat/ngày (chia thành 4 – 5 hiệp)
- Kết hợp với squat tạ hoặc squat sumo để tăng hiệu quả phát triển cơ mông
- Nghỉ 45 – 60 giây giữa các hiệp
💡 Lưu ý: Chú trọng vào độ sâu của squat và siết chặt cơ mông khi đứng lên để tối ưu hiệu quả.
Dành cho vận động viên hoặc người tập chuyên nghiệp
Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm, có thể tăng số lần squat lên đến 200 – 300 lần mỗi ngày, kết hợp với các bài tập deadlift, lunge, hip thrust để phát triển cơ bắp toàn diện.
3. Kỹ thuật squat đúng cách để tránh chấn thương
Dù tập ít hay nhiều, điều quan trọng nhất vẫn là kỹ thuật squat đúng để tránh đau lưng, chấn thương đầu gối.
Tư thế chuẩn khi squat
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Hạ người xuống từ từ, đẩy hông về sau
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Siết chặt cơ mông khi đứng lên
Lỗi thường gặp khi tập squat
❌ Cúi người quá nhiều → Dễ đau lưng
❌ Đầu gối đổ vào trong → Gây áp lực lên khớp gối
❌ Không siết cơ mông khi đứng lên → Giảm hiệu quả tập luyện
Hãy luôn tập trước gương hoặc quay video để kiểm tra tư thế của mình!
4. Lịch tập squat hiệu quả cho từng mục tiêu
📅 Lịch tập cho người mới:
- Thứ 2 – 4 – 6: 30 squat
- Thứ 3 – 5 – 7: 40 squat
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
📅 Lịch tập cho người giảm cân:
- Thứ 2 – 4 – 6: 100 squat + 30 squat nhảy
- Thứ 3 – 5 – 7: 120 squat + 50 squat sumo
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
📅 Lịch tập cho người tăng cơ:
Xem thêm: Top các bài tập nâng cơ mặt chảy xệ nhanh thon gọn V-line
- Thứ 2 – 4 – 6: 50 squat tạ + 50 squat sumo
- Thứ 3 – 5 – 7: 70 squat + 30 squat nhảy
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng
Vậy mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của bạn. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, và bạn sẽ sớm đạt được thân hình mong muốn!
