Tập gym không chỉ là cách cải thiện vóc dáng mà còn là bước đệm để tăng cường sức khỏe và sự tự tin. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập luyện hiệu quả và chọn bài tập phù hợp có thể là thử thách. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn lịch tập gym cho người mới từ những bước chuẩn bị cơ bản đến cách thiết kế lịch tập gym chi tiết cho cả nam và nữ.
1. Người mới tập gym cần chuẩn bị gì?
Trước khi bắt đầu hành trình tập gym, hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần:
Trang bị dụng cụ và trang phục phù hợp
- Trang phục: Chọn quần áo co giãn, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt.
- Giày thể thao: Giày phải êm ái, vừa chân để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Dụng cụ hỗ trợ: Bao gồm găng tay, bình nước, khăn lau mồ hôi và một chiếc đồng hồ đo nhịp tim nếu cần.
>> Xem lich thi dau bong da hôm nay và ngày mai mới nhất, Lịch thi đấu trực tiếp các giải bóng đá tối nay tổng hợp 24/7 tại lichthidau.com
Xác định mục tiêu rõ ràng
Hãy đặt mục tiêu cụ thể như giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền hoặc nâng cao sức khỏe tổng thể. Điều này giúp bạn duy trì động lực và chọn bài tập phù hợp.
Kiểm tra sức khỏe trước khi tập
Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra sức khỏe tổng quát để xác định cơ thể bạn có phù hợp với cường độ tập luyện hay không. Đặc biệt, nếu bạn có tiền sử bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
2. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu
Người mới nên tập trung vào các bài tập cơ bản để làm quen với kỹ thuật và tăng sức mạnh tổng thể.
Bài tập khởi động
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương:
- Chạy bộ nhẹ trên máy (5-10 phút).
- Các động tác xoay cổ tay, cổ chân, vai và hông.
Bài tập cho từng nhóm cơ
- Ngực: Hít đất hoặc Bench Press (đẩy ngực bằng tạ).
- Lưng: Lat Pulldown hoặc Rowing Machine (máy kéo xô).
- Chân: Squats (gánh tạ) hoặc Leg Press (đạp chân).
- Bụng: Plank và Crunches.
- Tay: Bicep Curl (gập tay với tạ) và Tricep Dips (nhún tay sau).
>> Xem tỷ lệ kèo bóng đá 5 trực tuyến tối đêm nay chuẩn xác. Tỷ lệ kèo trực tiếp nhanh nhất 24h qua tại lichthidau.com
3. Lịch tập gym cho bạn nam mới bắt đầu
Nam giới thường hướng tới mục tiêu tăng cơ và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là lịch tập 5 ngày cơ bản:
Ngày 1: Ngực và tay sau
- Bench Press: 3 hiệp x 10 lần.
- Push-ups: 3 hiệp x 15 lần.
- Tricep Dips: 3 hiệp x 12 lần.
Ngày 2: Lưng và tay trước
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 10 lần.
- Dumbbell Row: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.
- Bicep Curl: 3 hiệp x 12 lần.
Ngày 3: Chân và bụng
- Squats: 3 hiệp x 15 lần.
- Leg Press: 3 hiệp x 10 lần.
- Plank: 3 hiệp, giữ mỗi lần 30 giây.
Ngày 4: Vai và bụng
- Shoulder Press: 3 hiệp x 12 lần.
- Lateral Raise: 3 hiệp x 15 lần.
- Crunches: 3 hiệp x 20 lần.
Ngày 5: Cardio và giãn cơ
- Chạy bộ: 20 phút.
- Đạp xe: 15 phút.
- Tập các bài giãn cơ toàn thân.
4. Lịch tập gym cho bạn nữ mới bắt đầu
Nữ giới thường tập trung vào việc giảm mỡ, tăng săn chắc cơ thể và giữ dáng. Dưới đây là lịch tập 5 ngày phù hợp:
Ngày 1: Toàn thân
- Squats: 3 hiệp x 15 lần.
- Push-ups (hít đất nhẹ): 3 hiệp x 12 lần.
- Plank: 3 hiệp, giữ mỗi lần 30 giây.
Ngày 2: Mông và đùi
- Hip Thrust: 3 hiệp x 12 lần.
- Lunges: 3 hiệp x 10 lần mỗi chân.
- Leg Press: 3 hiệp x 10 lần.
Ngày 3: Tay và lưng
- Dumbbell Row: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.
- Bicep Curl: 3 hiệp x 12 lần.
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 10 lần.
Ngày 4: Bụng và eo
- Side Plank: 3 hiệp x 20 giây mỗi bên.
- Crunches: 3 hiệp x 20 lần.
- Russian Twists: 3 hiệp x 15 lần.
Ngày 5: Cardio nhẹ nhàng
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: 20 phút.
- Tập yoga thư giãn: 15 phút.
Việc xây dựng một lịch tập gym khoa học không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà còn bảo vệ sức khỏe và tránh chấn thương. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Với hướng dẫn chi tiết trên, bạn sẽ dễ dàng chinh phục hành trình tập gym và cải thiện bản thân mỗi ngày!