Không phải cứ vào phòng gym là tăng cơ! Một lịch tập thông minh, có cấu trúc khoa học và đúng nguyên tắc phục hồi đó mới là yếu tố cốt lõi giúp nam giới sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp rắn chắc. Cùng mục tập luyện khám phá lịch tập gym tăng cơ dành riêng cho nam giới, kèm theo nguyên tắc vàng giúp bạn đạt được kết quả vượt mong đợi!
1. Vì sao cần có lịch tập gym cụ thể khi muốn tăng cơ?
Giúp cơ bắp phát triển có hệ thống:
Tăng cơ không đơn thuần là “tập cho thật nhiều”, mà là tập đúng nhóm cơ, đúng ngày, cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và siêu bù (supercompensation). Một lịch tập hợp lý sẽ luân phiên các nhóm cơ trong tuần, giúp cơ bắp phát triển cân đối, tránh tình trạng tập lệch gây mất thẩm mỹ.
Tránh tình trạng tập quá mức và chấn thương:
Tập nặng mà không có ngày nghỉ sẽ khiến cơ thể suy kiệt, làm giảm testosterone – yếu tố sinh học thiết yếu trong việc xây dựng cơ bắp. Lịch tập được thiết kế bài bản sẽ bao gồm cả ngày tập nặng – nhẹ – nghỉ, từ đó giúp tránh overtraining, bảo vệ khớp, dây chằng, gân cơ.
Tối ưu hóa hiệu quả ăn uống – phục hồi:
Lịch tập cụ thể giúp bạn dễ dàng lập kế hoạch dinh dưỡng và nghỉ ngơi tương ứng. Ngày tập chân hay tập lưng cần nạp nhiều năng lượng, trong khi ngày nghỉ cần tăng cường protein để tái tạo mô cơ. Từ đó, toàn bộ chu trình phát triển cơ bắp trở nên hiệu quả, dễ kiểm soát.
>> Cùng cập nhật và xem tỷ lệ bóng đá hôm nay chuẩn xác, tỷ lệ kèo trực tiếp nhanh nhất 24h qua tại lichthidau.com
2. Gợi ý lịch tập gym 6 buổi/tuần chuẩn cho nam muốn tăng cơ nhanh
Lịch tập 6 ngày trong tuần là lựa chọn lý tưởng cho những nam giới muốn tối ưu hoá tốc độ tăng cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 1 lần/tuần.
Ngày 1 – Tập ngực + bụng:
- Bài tập chính: Bench press, Incline dumbbell press, Chest fly, Push-up
- Bài tập bụng: Crunch, Plank, Leg Raise
- Mẹo: Giữ form chuẩn để tránh đau vai và tăng áp lực lên cơ ngực giữa.
Ngày 2 – Tập lưng + tay trước (Biceps):
- Bài tập lưng: Deadlift, Lat Pulldown, Seated Row, Pull-up
- Bài tập tay: Dumbbell Curl, Barbell Curl, Hammer Curl
- Lưu ý: Deadlift không chỉ giúp lưng dày mà còn tăng hormone tăng trưởng toàn thân.
Ngày 3 – Tập chân toàn diện:
- Bài tập: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Curl, Calf Raise
- Gợi ý: Tập chân nặng sẽ giúp giải phóng hormone testosterone, hỗ trợ tăng cơ toàn thân.
Ngày 4 – Tập vai + bụng:
- Bài tập vai: Shoulder Press, Lateral Raise, Front Raise, Shrug
- Bài tập bụng: Russian Twist, Bicycle Crunch, Cable Crunch
- Mẹo: Vai rộng giúp cơ thể tạo form chữ V lý tưởng – không thể bỏ qua nhóm cơ này.
>>Chuyên gia phân tích đánh giá kèo C2, tỷ lệ kèo bóng đá giải cúp C2 châu Âu/Europa League đêm nay và ngày mai CHÍNH XÁC tại lichthidau.com
Ngày 5 – Tập tay sau (Triceps) + ngực phụ:
- Bài tập tay sau: Close Grip Bench Press, Tricep Dips, Overhead Extension
- Ngực phụ: Dumbbell Fly, Chest Dips
- Lưu ý: Tay sau chiếm 2/3 chu vi cánh tay – tập kỹ sẽ giúp tay to rõ rệt.
Ngày 6 – Tập toàn thân (Full Body nhẹ) hoặc Cardio + giãn cơ:
- Gợi ý bài tập: Kettlebell Swing, Battle Rope, HIIT, kéo giãn yoga
- Mục đích: Tăng nhịp tim, đốt mỡ, phục hồi toàn diện, cải thiện độ dẻo dai.
Ngày 7 – Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ:
Cơ thể cần thời gian để phục hồi. Đây là lúc mô cơ được tái tạo mạnh mẽ nhất. Có thể kết hợp tắm lạnh, massage hoặc bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, whey protein.
Xem thêm: Tập gym mùa đông: TOP cách truyền động lực
Lịch tập gym cho nam tăng cơ không chỉ là sự phân bổ buổi tập theo nhóm cơ, mà còn là hệ thống chiến lược toàn diện bao gồm ăn uống, nghỉ ngơi và nguyên tắc tiến bộ. Với lịch trình khoa học 6 buổi/tuần như trên, bạn không chỉ tăng cơ mà còn nâng cao sức mạnh, cải thiện vóc dáng toàn diện. Hãy nhớ: kiên trì, kỷ luật và theo dõi sự tiến bộ của bản thân là chìa khóa để sở hữu thân hình mơ ước. Hãy biến từng buổi tập trở thành bước tiến gần hơn đến phiên bản tốt nhất của chính bạn!
