Một vòng eo săn chắc và bụng phẳng là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Tuy nhiên, để đạt được điều này trong thời gian ngắn, bạn cần kết hợp tập luyện đúng cách và chế độ ăn uống hợp lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu top các bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc hiệu quả.
1. Top các bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần
Bài tập plank – Bí quyết đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Plank là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ eo.
Plank cơ bản
- Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
- Nhón chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.
- Lợi ích: Giúp siết chặt cơ bụng, tăng sức bền và đốt cháy mỡ hiệu quả.
Side plank (plank nghiêng)
- Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn.
- Nâng hông lên cao, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 – 45 giây mỗi bên.
- Lợi ích: Tăng cường cơ liên sườn, giúp eo thon và săn chắc hơn.
Xem tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.
Gập bụng – Bài tập kinh điển giúp bụng phẳng
Gập bụng là bài tập tập trung trực tiếp vào cơ bụng, giúp giảm mỡ và tăng cơ nhanh chóng.
Crunch (gập bụng cơ bản)
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, đặt tay sau đầu.
- Nâng phần trên cơ thể lên, siết chặt cơ bụng.
- Hạ xuống nhưng không để chạm sàn.
- Lặp lại 15 – 20 lần.
- Lợi ích: Đốt cháy mỡ bụng, làm săn chắc vòng eo.
Bicycle crunch (gập bụng đạp xe)
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng chân lên tạo góc 90 độ.
- Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại.
- Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn, giúp eo thon nhanh chóng.
Bài tập Russian twist – Định hình vòng eo săn chắc
Bài tập này tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, nâng chân lên tạo góc 45 độ.
- Cầm một vật nặng (như chai nước hoặc tạ nhỏ).
- Xoay người từ bên này sang bên kia, giữ lưng thẳng.
- Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Giúp đánh tan mỡ eo và làm săn chắc cơ bụng nhanh chóng.
>> Cập nhật dữ liệu bongdaso (kqbd) ket qua bong da truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.
Leg raise – Bài tập nâng chân giúp bụng dưới săn chắc
Bụng dưới là khu vực khó giảm mỡ nhất, nhưng bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đó.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
- Nâng chân lên cao tạo góc 90 độ.
- Hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 12 – 15 lần.
- Lợi ích: Giúp làm săn chắc vùng bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Mountain climber – Đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng
Đây là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.
- Cách thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, giữ cơ thể ở tư thế plank cao.
- Kéo đầu gối về phía ngực luân phiên hai bên.
- Thực hiện nhanh trong 30 – 45 giây.
- Lợi ích: Đốt cháy mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ bụng và tăng sức bền.
Bài tập hít đất kết hợp gập gối
Bài tập này không chỉ giúp làm thon gọn eo mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Cách thực hiện:
- Ở tư thế chống đẩy, thực hiện một lần hít đất.
- Khi nâng người lên, kéo đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải.
- Đổi bên và lặp lại 12 – 15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Kết hợp giữa bài tập toàn thân và siết chặt cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Bài tập cầu hông giúp định hình eo và săn chắc bụng
Cầu hông không chỉ giúp làm thon gọn eo mà còn cải thiện độ săn chắc của vùng bụng và mông.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn.
- Nâng hông lên cao, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 12 – 15 lần.
- Lợi ích: Giúp định hình vòng eo, tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới.
2. Kết hợp bài tập với chế độ ăn uống hợp lý
Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có eo thon bụng phẳng trong 1 tuần. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Xem thêm: Mỗi ngày nên tập Squat bao nhiêu cái đạt hiệu quả tốt nhất
Xem thêm: Top các bài tập nâng cơ mặt chảy xệ nhanh thon gọn V-line
- Hạn chế tinh bột và đường: Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước có gas.
- Tăng cường chất xơ và protein: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng.
- Uống nhiều nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
- Tránh ăn khuya: Hạn chế ăn sau 8 giờ tối để giảm tích tụ mỡ bụng.
3. Lịch tập luyện 1 tuần giúp eo thon bụng phẳng
- Ngày 1: Plank cơ bản, gập bụng, leg raise.
- Ngày 2: Side plank, mountain climber, Russian twist.
- Ngày 3: Bicycle crunch, plank nghiêng, cầu hông.
- Ngày 4: Hít đất kết hợp gập gối, plank cơ bản, leg raise.
- Ngày 5: Crunch, plank nghiêng, mountain climber.
- Ngày 6: Russian twist, plank cơ bản, cầu hông.
- Ngày 7: Thực hiện tổng hợp tất cả bài tập trong 1 tuần.
Để có eo thon bụng phẳng trong 1 tuần, bạn cần kiên trì tập luyện với những bài tập hiệu quả và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Hãy thử áp dụng lịch tập luyện này để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể. Nếu duy trì đều đặn, bạn sẽ không chỉ có vòng eo săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện!
