Cơ lưng xô săn chắc không chỉ tạo nên vẻ ngoài vạm vỡ mà còn giúp cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể. Bài viết mục tập luyện này sẽ giới thiệu các bài tập lưng xô cho nam, từ các động tác cơ bản đến những bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ lưng vững mạnh, mang lại vóc dáng hoàn hảo và sự tự tin cho bạn.
Các bài tập lưng xô cho nam cơ lưng săn chắc hoàn hảo
1. Kéo xô (Lat Pulldown)
Kéo xô là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng xô. Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ vào cơ latissimus dorsi (cơ lưng xô), giúp lưng bạn trở nên rộng và săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên máy kéo xô, điều chỉnh độ cao của đai để chắc chắn rằng đùi bạn được giữ chặt.
- Cầm thanh xà với tay rộng hơn vai và kéo thanh xà xuống đến mức gần với ngực.
- Từ từ thả thanh xà lên, giữ cánh tay thẳng trong quá trình thực hiện.
- Lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
>> Truy cập xem lịch thi đấu bóng đá hôm nay xem lich thi dau bong da hôm nay và ngày mai mới nhất, Lịch thi đấu trực tiếp các giải bóng đá tối nay tổng hợp 24/7.
2. Deadlift (Nâng tạ chết)
Deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng dưới, lưng giữa và lưng xô. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng và cơ bắp ở toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
- Cúi người xuống để nắm tạ, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
- Đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
- Từ từ hạ tạ xuống, giữ tư thế thẳng và siết cơ lưng trong khi thực hiện.
- Lặp lại động tác 8-10 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
3. Tập xà đơn (Pull-ups)
Tập xà đơn là một trong những bài tập lưng xô tự do và rất hiệu quả để phát triển cơ lưng xô. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ latissimus dorsi và giúp mở rộng lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nắm lấy thanh xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Từ từ hạ cơ thể xuống và lặp lại động tác.
- Nếu bạn không thể thực hiện xà đơn ngay từ đầu, có thể sử dụng máy hỗ trợ xà đơn hoặc dây thun.
>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại lichthidau.com
4. Tập tạ đơn 1 tay (One-Arm Dumbbell Row)
Bài tập này giúp phát triển cơ xô với tạ đơn, tập trung vào cơ lưng xô và cơ lưng giữa. One-Arm Dumbbell Row cũng giúp cải thiện sự cân đối giữa hai bên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một tay và đầu gối lên ghế tập, tay kia cầm tạ đơn.
- Kéo tạ lên gần cơ thể, giữ khuỷu tay gần người, siết cơ lưng trong khi thực hiện.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3-4 hiệp.
5. Barbell Row (Tạ đòn kéo lưng)
Barbell Row là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ lưng xô, đặc biệt là phần cơ giữa và cơ lưng dưới. Bài tập này cũng tác động vào các cơ tay và cơ bắp vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn với tay rộng bằng vai.
- Cúi người xuống sao cho lưng và đùi tạo thành một góc 45 độ.
- Kéo tạ đòn về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
6. Tập dây kéo (Seated Cable Row)
Seated Cable Row là bài tập lưng xô tác động vào cơ xô và cơ lưng giữa. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng và tạo dáng lưng vững chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên máy kéo cáp, giữ tay cầm cáp và duỗi thẳng tay về phía trước.
- Kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể, siết cơ lưng khi thực hiện.
- Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
7. Face Pull (Kéo dây mặt)
Face Pull là bài tập lưng xô tuyệt vời để phát triển cơ xô trên và cơ vai. Nó giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ dây cáp ở mức mặt.
- Kéo dây cáp về phía mặt, giữ khuỷu tay cao hơn vai.
- Siết cơ vai và cơ lưng trong khi thực hiện.
- Từ từ thả dây trở lại và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
8. Tập tạ đơn nâng lưng (Dumbbell Pullover)
Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô ít được biết đến nhưng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ lưng xô mà còn giúp phát triển cơ ngực.
Xem thêm: Bench Press là gì? Bí quyết tập luyện cơ ngực săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế dài, cầm tạ đơn bằng hai tay.
- Duỗi tay qua đầu và kéo tạ về phía ngực, giữ lưng thẳng và siết cơ lưng.
- Từ từ thả tạ xuống và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
Để có một cơ lưng xô săn chắc và mạnh mẽ, việc thực hiện các bài tập lưng xô cho nam là vô cùng quan trọng. Các bài tập như kéo xô, deadlift, xà đơn và dumbbell row sẽ giúp bạn phát triển cơ lưng đồng thời tăng cường sức mạnh tổng thể. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
