Những động tác tập thể dục có lợi cho dân văn phòng ít vận động

Đặc thù của dân văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều và ít vận động. Vì lí do này, tranh thủ thời gian rảnh, tập những bài thể dục toàn thân cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp bạn giữ được cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể tập những động tác này ngay tại không gian nhỏ hẹp của văn phòng, tận dụng những đồ dùng có sẵn như bàn ghế.

Những bài luyện tập thể dục cho dân văn phòng

1. Căng cơ ngực

Mục tiêu: Căng cơ ngực là một trong một những bài tập rất tốt khi bạn thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước giảm thiểu tình trạng bị gù vì ngồi nhiều.

Cách tập: Trong bài tập này, bạn cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực. Nếu không có dây đàn hồi, bạn có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau.

Số lượng: Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây.

2. Chống đẩy với bàn

Mục tiêu: Săn chắc cơ ngực, vai

Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại

Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng

Nếu bạn là fan của bóng đá có thể tìm hiểu về tiểu sử về Ronaldo người cũng rất nghiện tập thể dục trong phòng gym.

3. Đẩy tay sau với ghế

Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;

Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng nhất là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.

Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng

4. Tập luyện Squat

Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông

Cách tập: Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.

Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy theo khả năng.

5. Ngồi dựa tường

Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước;

Cách tập: Đứng dựa sát lưng vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông;

Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt tập từ 2-3 hiệp.

6. Luyện tập gập bụng

Mục tiêu: Săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ;

Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm.

Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.

7. Luyện tập động tác xoay cột sống

Mục tiêu: Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng.

Cách tập: Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng ABS và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, bạn chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn. Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc.

Số lượng: Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây và lặp lại cho bên kia.

Kết luận

Với 7 bài động tác thể dục cho dân văn phòng nêu trên, bạn chỉ cần thực hiện chúng từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Ngoài luyện tập, bổ sung các thực phẩm có tác dụng tăng hệ miễn dịch sẽ hỗ trợ sức khỏe bạn nhiều hơn.

Hôm nay chuyên mục luyện tập của Bongdawap đã giới thiệu cho bạn bài tập cơ tại nhà mà không cần dùng đến tạ, bạn có thể xem thêm Những lưu ý khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể tại nhà nữa nhé.