Trước 20 tuổi ở nam giới và 18 tuổi ở nữ giới là độ tuổi hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất. Sau độ tuổi này, việc cải thiện chiều cao sẽ trở nên khó khăn hơn nhưng không có nghĩa là không thể. Hôm nay chuyên mục luyện tập của Bongdawap sẽ giới thiệu bạn 5 cách cải thiện chiều cao dù đã 20-25 tuổi.
5 Cách cải thiện chiều cao dù đã ngoài 20 tuổi
1. Xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng để bạn thay đổi vóc dáng. Trong cách tăng chiều cao khi qua tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày đầy đủ dinh dưỡng, ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D và các dưỡng chất kích thích xương dài ra sau đây:
Nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều protein
Protein rất quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể và tăng trưởng chiều cao và cơ bắp. Một trong những cách tăng chiều cao sau dậy thì hiệu quả chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết (chiếm 10 – 15% tổng thực phẩm tiêu thụ).
Protein có nhiều trong thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, yến mạch, trứng, …
Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin
Thực phẩm chứa nhiều canxi: hải sản, sữa, cải bó xôi, rau cải rổ, bông cải xanh,
Thực phẩm chứa sắt giúp tăng trưởng chiều cao: thịt, cá, các loại đậu, đỗ, rau dền, củ dền
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tươi, phô mát.
Thực phẩm chứa vitamin A thúc đẩy cơ thể tổng hợp protein như cà rốt, sữa tươi, sữa chua, quả đào, quả xoài.
Các loại trái cây, rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và dưỡng chất tốt cho xương như kiwi, dâu tây, chuối, …
Nếu bạn là nhân viên văn phòng nên tham khảo bài viết này: Những động tác tập thể dục có lợi cho dân văn phòng ít vận động
Bạn nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có chứa:
Đường;
Chất béo chuyển hóa;
Chất béo no.
2. Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách thận trọng
Trong một số trường hợp, các loại thực phẩm bổ sung có hiệu quả trong việc tăng chiều cao ở trẻ em và hạn chế việc giảm sút chiều cao ở người lớn tuổi. Nếu bạn đang mắc một căn bệnh nào đó ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng HGH, bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung HGH tổng hợp.
Ngoài ra, người cao tuổi có thể dùng vitamin D hoặc chất bổ sung canxi để giảm nguy cơ loãng xương.
Trong tất cả các trường hợp khác, bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm bổ sung để tăng chiều cao. Một khi các sụn tiếp hợp trở nên hợp nhất với nhau, bạn sẽ không thể tăng chiều cao nữa, kể cả khi sử dụng những sản phẩm bổ sung được quảng cáo rầm rộ.
3. Ngủ đủ giấc
Đôi khi giấc ngủ không ảnh hưởng đến chiều cao của bạn về lâu về dài. Nhưng nếu ở tuổi vị thành niên, bạn thường xuyên ngủ ít hơn mức cần thiết sẽ có thể dẫn đến các biến chứng. Đó là vì cơ thể sẽ sản sinh ra hormone HGH – hormone tăng trưởng trong khi bạn ngủ. Lượng hormone này sẽ ít đi nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Dưới đây là số thời gian bạn cần ngủ mỗi ngày:
Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi phải ngủ 14–17 giờ mỗi ngày;
Trẻ sơ sinh 3–11 tháng tuổi cần ngủ 12–17 giờ;
Trẻ mới biết đi 1–2 tuổi cần ngủ 11–14 giờ;
Trẻ vị thành niên 3–5 tuổi ngủ khoảng 10–13 giờ;
Trẻ em 6–13 tuổi có thể ngủ 9–11 giờ;
Thanh thiếu niên 14–17 tuổi ngủ 8–10 giờ;
Người lớn 18–64 tuổi nên ngủ khoảng 7–9 giờ;
Người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên nên ngủ khoảng 7–8 giờ.
Ngủ nhiều hơn thậm chí có thể kích thích việc sản xuất hormone HGH, vì vậy bạn nên ngủ trưa thay vì thức để làm việc hoặc tán gẫu cùng bạn bè.
Ngoài việc tăng chiều cao bạn cũng có thể tham khảo thêm Những bài luyện tập cơ tại nhà mà không dùng tạ hiệu quả
4. Tập thể dục thường xuyên
Sau độ tuổi dậy thì, một số bài tập tăng chiều cao tuổi 20 và sau tuổi dậy thì sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao tự nhiên.
Bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì – đu xà đơn
Nhắc tới cách tăng chiều cao sau khi dậy thì không thể bỏ qua bài tập đu xà đơn. Khi bạn treo cơ thể lơ lửng không chạm đất, các khớp xương sẽ được kéo giãn thay vì bị nén lại do tác dụng của trọng lực như bình thường.
Treo người trên xà đơn ít nhất 40 giây sau đó đặt chân trở lại mặt đất.
Tiếp tục thực hiện động tác này ít nhất 10 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3-4 lần.
Các bài tập stretching kéo giãn xương khớp
Các bài tập kéo giãn cơ thể trong bộ môn yoga thường được sử dụng để giảm đau nhức và thư giãn cơ thể. Thế nhưng, sau một thời gian dài luyện tập, nhiều người trưởng thành nhận ra chiều cao của bản thân được cải thiện.
Chính vì vậy, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 chính là luyện tập các bài kéo giãn cột sống, kéo giãn chân 10 – 30 phút mỗi ngày.
Các bộ môn chạy bộ, bóng rổ, nhảy dây, bơi lội
Khi chạy bộ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng.
Khi nhảy dây, cơ thể được kéo giãn giúp xương khớp phát triển.
Bóng rổ là bộ môn yêu cầu chạy và nhảy nhiều. Chính vì vậy, chơi bóng rổ là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hữu hiệu.
5. Vận động đúng tư thế
Tư thế xấu có thể làm cho bạn trông lùn hơn chiều cao thực tế. Khom lưng cũng có thể khiến bạn bị lùn đi.
Nếu bạn thường xuyên khom lưng, xương sẽ quen với tư thế như vậy và dần dần khiến bạn bị khom lưng.
Biết cách đứng, ngồi và ngủ đúng tư thế tuy không phải là cách tăng chiều cao nhanh nhất nhưng chính là chìa khóa giúp bạn duy trì chiều cao. Bạn cũng có thể thực hành các bài tập để cải thiện tư thế theo thời gian. Nếu bạn không biết bắt đầu như thế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn hình thành một thói quen tập thể dục phù hợp.